Yatay çubuk üzerinde çeşitli egzersizler, ağırlıklar vb. ile sırt kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ancak istenen sonucu hızlı bir şekilde elde etmek için, nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bilmeniz gerekir. Sırt kaslarınızı nasıl geliştirirsiniz?
Talimatlar
Aşama 1
Sırtın güzel rahatlama kasları, vücut geliştirme ile uğraşan herhangi bir erkeğin hayalidir. Ancak herkes sırt kaslarını nasıl düzgün bir şekilde inşa edeceğini bilmiyor. İstediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı olacak bazı egzersizler.
Adım 2
İlk egzersiz geniş bir kavrama çekişidir. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve asın. Göğsünüzü biraz öne doğru hareket ettirin, ayak bileklerinizi çaprazlayın ve bakışlarınızı çubuğa yönlendirin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek yukarı çekin ve göğsünüzle (üst kısmı) yatay çubuğa dokunmaya çalışın. Durmadan, yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrar edin. Çubuğun göğse köprücük kemiklerinin altına veya seviyelerine dokunması önemlidir.
Aşama 3
İkinci egzersiz, bükülmüş bir dambıl sırasıdır. Bunu yapmak için sağ elinize bir dambıl alın ve sol avucunuzu ve sol dizinizi bir bankın üzerine koyun, sırtınızı biraz düzeltin ve bükün. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek dambılı yukarı doğru bir yay çizerek kendinize doğru çekin. En üst noktada, net bir şekilde duraklayın ve orijinal konumuna geri dönün. Gerekli sayıda tekrarlayın. Halteri karnın ortasına veya göğse doğru değil, kemere doğru çekmeye çalışın.
4. Adım
Üçüncü egzersiz, bükülmüş halter sırasıdır. Çubuğu, kollarınız normal bench press tutuşunuzdan biraz daha dar olacak şekilde tutun. Barın kaval kemiğinizin ortasına inmesi gerekirken pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve öne doğru eğin. Halteri kendinize doğru çekin ve alt karına dokunmaya çalışın. Herhangi bir duraklama olmadan başlangıç pozisyonuna geçin ve egzersizi tekrar yapın. Alt sırttaki yükü kolaylaştırmak için bacaklarınızı bükülü tutmaya çalışın.
Adım 5
Dördüncü egzersiz, oturmuş geniş tutuşlu bir blok sırasıdır. Hafifçe bükülmüş bacaklarınız desteğin üzerinde duracak şekilde simülatöre oturun ve kolu elinize alın. Başınızı kaldırın ve sırtınızı bükün. Kolu, kürek kemiklerini bir araya getirerek karnın ortasına doğru çekin. Belirgin bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında sırtınızı yuvarlamamaya veya başınızı öne veya arkaya eğmemeye çalışın.
6. Adım
Beşinci egzersiz, kürek kemiklerini alt blokta bir araya getirmektir. Alt bloğa uzun bir çubuk takın ve önüne oturun. Sırtınızı düzleştirirken ve kollarınızı göğüs hizasına kaldırırken kolu geniş bir tutuşla kavrayın. Kollarınızı bükmeyin, sadece kolu kendinize yaklaştırırken kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrar edin. Egzersiz sırasında omuzların yukarı kalkmamasına dikkat edin.
