Dar kalçalar, ince vücut yapısına sahip birçok kız için oldukça rahatsız edicidir. Uyluk kasları için özel egzersizler, şekillerin daha yuvarlak olmasına yardımcı olacaktır. Haftada en az 3-4 kez antrenman yapmanız gerekiyor, ardından sadece bir ay içinde kalçalarınızın ve kalçalarınızın baştan çıkarıcı bir yuvarlaklık kazanmaya başladığını fark edeceksiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Bir nefes vererek vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, ardından bu yöne doğru hamle yapın, avuçlarınızı sağ bacağınızın uyluğuna koyun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki nefes verirken sol bacağınıza doğru hamle yapın. Egzersizi her yönde 20 kez tekrarlayın.
Adım 2
Ayaklarınızı birleştirin ve avuçlarınızı kemerinize koyun. Nefes verirken sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın. Konumu 1 dakika kilitleyin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki nefes verirken sol bacağınızla hamle yapın. Egzersizi her bacakta 3 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içlerinizi kalçalarınıza koyun. Bir nefes vererek oturun, kuyruk kemiğini geri çekin, kollarınızı önünüzde uzatın. Pozu 10 saniye kilitleyin. Çömelme sırasında uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 squat yapın.
4. Adım
Avuç içleriniz omuzlarınızın altında yerde olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Düz sağ bacağınızı yukarı kaldırın, yere paralel yerleştirin, parmağınızı kendinize doğru çekin. Pozu 1 dakika basılı tutun, ardından 1 dakika daha yukarı ve aşağı sallayın. Nefes verirken sağ bacağınızı aşağı indirin, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve egzersizi tekrarlayın.
Adım 5
Yere oturun, bacaklarınızı uzatın, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Kalçalarda "adımlar" atın, 2 - 3 metre ilerleyin. İstenen mesafeyi geçtikten sonra yön değiştirin, şimdi sırtınız önde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin.
