Elastik kalçalar, şekle kadınlık ve çekicilik katar, her türlü kıyafeti giymenize ve açık bir mayoda bile kendinizi güvende hissetmenize izin verir. Bununla birlikte, gluteal kasları pompalamak için, haftada birkaç saat düzenli olarak buna adayarak ve doğru beslenme ile birlikte özel egzersizler yaparak denemek zorunda kalacaksınız.
Talimatlar
Aşama 1
Kalçalara güzel bir şekil vermek için diyete mümkün olduğunca fazla protein ekleyerek diyetinizi izlemek önemlidir, çünkü kas kütlesinin en temel yapı taşı proteindir. Vücutta yeterince yoksa, gluteal kaslar hacim olarak artamaz. Bu nedenle diyetinize daha fazla tavuk göğsü, yağsız balık, süzme peynir ve yumurta ekleyin. Ve elbette, proteinin vücut tarafından iyi emilmesine yardımcı olan sebze ve otları da unutmayın. Ancak hayvansal yağlardan ve basit karbonhidratlardan vazgeçilmesi gerekecek. Ayrıca sporcular için özel olarak formüle edilmiş bir protein takviyesi de alabilirsiniz.
Adım 2
Gluteal kaslarınızı geliştirmek için özel egzersizler yapın. Bunu düzenli olarak yapmaya çalışın, çünkü zaman zaman dersler doğru sonucu getirmeyecek. En iyisi, elbette, entegre bir yaklaşımdır, sadece beşinci noktaya değil, rakamın tamamına da dikkat edeceksiniz, ancak bunun için zaman yoksa, en az yarım saat boyunca her gün pratik yapmaya çalışın..
Aşama 3
Tüm egzersizleri sonuna kadar, yani artık tek bir çömelme veya bacak sallama yapamayacağınızdan kesinlikle emin olana kadar gerçekleştirin. Kasların ancak iyi bir "stres" sonrasında ve o zaman bile vücut uygun miktarda proteine sahipse büyüdüğünü unutmayın. Sadece biraz sallamak veya germek işe yaramaz. En az üçü olması gereken bir yaklaşımda 15 kez başlayın. Ardından her hafta tekrar sayısını artırın.
4. Adım
Doğru ağız kavgası ile poponuzu şişirmeye başlayın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, ellerinizi göğsünüzün önünde sıkın ve öne doğru uzatın. Kalçalarınız yere kesinlikle paralel olacak ve dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmeyecek şekilde oturun. Alt sırt hafifçe kavisli olmalı ve kalça kaslarını hissedebilmeniz için popo mümkün olduğunca dışarı çıkmalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Hafifçe öne eğilin ve kollarınızı dirseklerden bükerek hafifçe bükün. Ardından sol ayağınızla hızlıca yana doğru adım atın. Ardından, aynı hızla sağ bacağınızı kaldırın ve ayak parmağınız sol bacağınızın parmağına gelecek şekilde adım atın. Sağ ayağınızı yana doğru adım atın, sol ayağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın parmağına basın. Müziğe yürüyebilirsin, daha ritmik olacak. Bu egzersiz sayesinde sadece gluteus maximus kasını değil aynı zamanda orta kasını da pompalayacaksınız.
6. Adım
Dört ayak üzerine çıkın ve tüm vücudunuzu dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde dinlendirin. Sol bacağınızı bükmeden, kaldırın. Uyluk ve ayak yere paralel olmalı, alt bacak dik olmalıdır. Şimdi kalça kaslarınızı kasarken bacağınızı yukarı ve aşağı sallayın. Sonra bacağını değiştir. Egzersizin etkisini arttırmak için bükülü bacağınızla küçük bir top tutabilir veya özel spor ağırlıkları kullanabilirsiniz.
7. Adım
Akciğerleri unutmayın - bu en etkili kalça geliştirme egzersizlerinden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sağ ayağınızla 90 derecelik bir açıyla ileriye doğru hamle yapın. Sağ bacağın uyluğu yere paralel olmalı ve diz parmaktan dışarı çıkmamalıdır. Sol bacağın dizi neredeyse yerde olmalıdır. Sırasıyla sol uyluk - zemine 45 derecelik bir açıyla. Ardından bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Aynı şekilde arka akciğerleri gerçekleştirin, ancak sağ bacağınızı sırasıyla solun biraz arkasına ve solu sağın arkasına koymak daha iyidir. Bu sayede kalçalar güzel bir yuvarlak şekil kazanacaktır.
8. Adım
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı çok geniş açmamalısınız, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasarken kasık bölgenizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin, ardından sırtınızı yavaşça indirin, sırtınızı indirin, kuyruk kemiğinizi, kaslarınızı gevşetin. Efekti arttırmak için, ellerinizle destekleyerek ilyanızın üzerine dambıl veya vücut çubuğu yerleştirebilirsiniz.
9. Adım
Birkaç haftalık egzersizden sonra, kaslar yüke çok çabuk alıştıkları için ağırlıkları kullanmaya başlayın, ardından hacim artışı durur. Bu, arka arkaya birçok kez çömelmektense, kaslara maksimum stres vererek, çok ağırlıkla birkaç tekrar yapmanın daha iyi olduğu anlamına gelir. Böylece elinizde dambıl ile lunge veya squat yapabilirsiniz. Kilolarını seçerken, elbette, sırt kaslarının durumu, özellikle de bel bölgesi de dahil olmak üzere fiziksel zindeliğinizi geliştirmeniz gerekir. Bu nedenle spora entegre bir yaklaşım her zaman daha iyidir.
Adım 10
Her gün yeni bir set yaparak birbirinizle alternatif egzersizler yapın. Birincisi, çok daha ilginç olacak ve ikincisi, herhangi bir egzersiz hala biraz farklı kas gruplarını etkilediğinden çok daha etkilidir. Örneğin, zaman zaman ağız kavgası, vücudu derin bir hamle ile birlikte bir bacaktan diğerine kaydırarak değiştirilebilir. Ve dört ayak üzerinde duran salıncaklar, hem dizde bükülmüş bir bacakla hem de düz bir şekilde yapılabilir.
11. Adım
Merdivenleri koşmak, kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya da yardımcı olabilir. Temiz havada yapmak en iyisidir, sadece güzel bir popo oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da güçlendirir. Ancak, çok katlı bir binada bu da mümkündür - sadece birkaç kez 9-11. kata çıkın.
Adım 1/2
Kalça kaslarını pompalarken dikkatinizi ne yaptığınıza odaklamayı unutmayın. Düşüncelerinizin havada uçuşmasına, günlük aktivitelerinize vb. kapılmasına izin vermeyin. Her harekete odaklanmak, çalıştığınız kasları ve bunu yaparken durumunuzu izlemek konusunda net olun. Ayrıca nefesinizi kontrol edin, her ıkınma veya bükülme ile nefes verin ve gevşerken nefes alın. Neyi ve nasıl yaptığınızı kontrol etmenin savaşın yarısı olduğunu unutmayın.
