Pull-up, birçok kas grubunu geliştiren çok yönlü bir egzersizdir. Güç ve dayanıklılık gerektiren birçok sporun temsilcileri tarafından yapılması tavsiye edilir. Daha fazla çekmenize yardımcı olabilecek bazı hileler var.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - enine çubuk;
- - spor üniformaları;
- - kemer;
- - kargo;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Her gün şınav çekmeyi bir kural haline getirin. Bunları sabah ısınması olarak yapın. Bütün bunlar vücudunuzu daha sonra ağır yüklere hazırlayacaktır. İlk ısınma seti ile başlayın. Egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği gözlemleyin: kollarınızı tamamen düzeltin, çenenize doğru çekin ve kendinizi yavaşça indirin. Birçok insan bu anları unutur, barfiksleri ani ve yanlış yapar. Bütün bunlar yaralanmaya neden olabilir. 8-10 kez 3-4 yaklaşım daha gerçekleştirin.
Adım 2
Sırt ve kol kaslarınızı güçlendirin. Kendiniz için birkaç yardımcı egzersiz seçin ve bunları haftada 3 kez yapın. Örneğin deadlift, bench press, biceps ve triceps blok kaldırma hareketleri çok etkilidir. Bu egzersizlerde ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız, pull-up'larda o kadar hızlı ilerlersiniz.
Aşama 3
Bir yük ile yukarı çekin. Bağlarınız ve kaslarınız güçlendikçe kendi ağırlığınızdan uygun yükü alamayacağınız için daha fazla ağırlıkla şınav yapabileceksiniz. Ağırlıklar özel ağırlıklı dizlikler olabilir. Orada değillerse, kemere sadece 2-3 kg dambıl bağlayın. İlk aşamada bu yeterli olacaktır. 5 setin her birinde 5-6 kez yukarı çekin. Tekrar ve yaklaşım sayısını azaltmadan ağırlıkları kademeli olarak 5-10 kg'a yükseltin.
4. Adım
Her hafta pull-up sayısını artırın. Bu süre küçük bir ilerlemeyi bile görmek için oldukça yeterli olacaktır. Örneğin, geçen hafta bir sette 9 kez yukarı çektiyseniz, bu sette 10 tekrar yapmayı deneyin. Kaslarınıza ağrılı bir şok vermeyi öğrendiğinizde, daha fazla şınav çekebileceklerdir. Sonuçlarınızı her zaman egzersiz günlüğünüze kaydedin.
Adım 5
Spor beslenmesini günlük diyetinize dahil edin. Egzersiz ve artan stres tek başına uzun vadede sonuç alamaz. Bir gün "kas durgunluğu" meydana gelecektir. Bunu önlemek için 300 ml sütle karıştırarak 30 g kreatin tüketin. Bunu antrenmandan önce ve sonra yapın.
