Yatay çubuğu yukarı çekmek, jimnastikçiler için genel beden eğitimi sırasında çalışılan temel egzersizlerden biridir. Sıfırdan yukarı çekmeyi öğrenmek için temel becerileri geliştirmeniz gerekir. Bunun için basit hazırlık egzersizleri kullanın.
Bu gerekli
- - jimnastik sopası;
- - yatay çubuk;
- - bir ortak veya koçtan yardım.
Talimatlar
Aşama 1
Çubuk olmadan simüle ederek pull-up'ta ustalaşmaya başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, üstten tutuşlu bir jimnastik çubuğu alın. Düz durun. Kollarınızı uzatarak çubuğu kaldırın. Şimdi mermiyi vücudunuza paralel olarak indirin ve üst göğsünüze getirin. Bu, barda gerçek bir pull-up ile gerçekleştirmeniz gereken harekettir. Bu aşamada, egzersizin özelliklerini kavramanız önemlidir.
Adım 2
Düşük bir barda pull-up'ları öğrenmeye devam edin. Kolların uzunluğunu biraz aşan bir yüksekliğe yerleştirilecekse en iyisidir. Sırt üstü oturun ve kollarınızı barın etrafına sarın. Vücudunuzu ve bacaklarınızı düz tutun. Şimdi dirseklerinizi bükmeye başlayın, çenenizi çubuğa doğru çekin. Aynı zamanda ayak tabanları zeminin veya zeminin yüzeyinde kalır. Bu, pull-up'ın çok doğru bir yeniden üretimi olacaktır, ancak en az stresle.
Aşama 3
Bir koç veya arkadaşınızın yardımıyla gerçek bir barda barfiks egzersizleri yapın. Kollarınızda asılı bir pozisyon alın. Çenenizi çubuğa doğru çekerek kollarınızı bükmeye başlayın. Aynı zamanda partneriniz kalçalarınızı desteklemeli ve sizi yukarı doğru iterek yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelmenize yardımcı olmalıdır. Bar çenenin altına geldiğinde, bu pozisyonu iki ila üç saniye sabitleyin ve ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi aşağı indirin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
4. Adım
Pull-up'ı kendin yap. Bara yerden veya yerden atlarsanız, vücudunuz dik duruncaya ve sallanma durana kadar bekleyin. Şimdi kollarınızdaki ve omuz kemerinizdeki kasları sıkmaya çalışarak kendinizi yavaşça yukarı çekin. Çene ile üst çubuğa ulaşmak için ilk bağımsız girişimlerde zor olması mümkündür, ancak egzersizin tüm unsurlarına hakim olduktan sonra görev basitleşecektir.
Adım 5
Pull-up yaparken tekniği takip edin. Vücut kesinlikle dikey tutulmalıdır. Bakışlarınızı doğrudan karşıya yönlendirin. Alt sırtta güçlü bir sapmaya izin vermemelisiniz. Kollarınızı bükün, vücudunuzu ileri geri sarsmadan ve sallamadan tek bir yumuşak hareketle yukarı çekin. Bacaklar düz olmalı ve bir araya getirilmelidir. Ayrıca, bir sonrakine geçerken bir sonraki pull-up'ı gerçekleştirdikten sonra ellerinizle kesişmesine izin verilmez.
