Bardaki pull-up'lar, omuzlarda ve sırtta gücü mükemmel bir şekilde geliştiren, aynı zamanda omuz kuşağının bağlarının gelişimine ve sırt kaslarının büyümesine katkıda bulunan temel bir egzersizdir. Ne yazık ki, doğa herkesi güçlü bağlarla ödüllendirmedi, o kadar çok kişi bırakın birkaçını, bir kez bile yukarı çekemez. Nasıl çekileceğini öğrenmek için kasların ve bağların gücünü geliştirmek gerekir ve bunun için bir dizi basit egzersiz yapılması gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersizinize omuzlarınızı esneterek başlayın. Düz durun, kollarınızı dirseklerden bükmeden sallayın. Hızınızı kademeli olarak artırın. Bu egzersizi dört ila beş dakika yapın.
Adım 2
Çubuğu bardan alın ve uzanmış kollarla önünüzde kaldırın. Bu egzersizi çok yavaş yapmak çok önemlidir, bu yüzden vücudunuzu eğmeden yükseltebileceğiniz bir bar seçin.
Aşama 3
Elinize iki dambıl alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek ve hafifçe bükerek yanlardan omuz hizasına kaldırın. Her biri sekiz tekrardan oluşan beş ila altı set yapın. Bundan sonra, omuzlardan yukarıya dambıl yükseltmeleri yapın. Her biri on tekrardan oluşan dört set yapın.
4. Adım
Alt bağlantıları yapın. Eğilin ve sol dizinizi sehpaya yaslayın, sağ elinizle kettlebell'i alın ve yerden kaldırın. Karnına değene kadar sıkıca yukarı çekin, ardından indirin. On tekrar yapın, ardından sağ dizinize vurgu yaparak sol elinizle aynısını yapın. Her elinizle beş set yapın. Bu egzersizi alt sıralardan oluşan bir halter seti ile değiştirebilirsiniz. Hafif bir halter alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe bükün. Halteri dizler boyunca hafifçe kaydırarak karnınıza doğru çekin ve ardından indirin. Bu egzersizi, her biri sekiz tekrardan oluşan altı set için yapın.
Adım 5
En üstteki bağlantılara geçin. Özel bir simülatör en uygunudur. Sizin için en uygun ağırlığı ayarlayın ve kolları düz, geniş bir tutuşla kavrayın. Simülatörün kollarını köprücük kemiğine dokunana kadar kendinize doğru çekin, ardından ellerinizi yavaşça gevşetin. Her biri on dört tekrardan oluşan yedi ila sekiz set yaptıktan sonra, başınızın arkasına dokunana kadar kollarınızı arkanızdan çekerek aynı sayıda tekrar ve seti tekrarlayın. Sırtın çok büyük bir kas grubu olduğunu ve onu ne kadar yoğun bir şekilde çalıştırırsanız, güç ve kütle artışının geri dönüşünün o kadar büyük olduğunu unutmayın.
