Kolların pompalanan kasları, hem erkeklerin hem de kadınların görünümü için önemli olan güzel bir rahatlama yaratır. Evde kol kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olabilecek bir dizi egzersiz vardır. Her gün antrenman yapın ve çok yakında göze ve şeklin dokunuşuna hayran kalacaksınız.
Bu gerekli
Egzersiz matı, 0,5 kg'dan 5 kg'a kadar dambıl
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, kollarınızı göğsünüzün önünde bir dua hareketiyle bükün, dirsekler tam olarak yanlara. Nefes alırken avuçlarınızı birbirine bastırın, nefes verirken ellerinizi gevşetin. Egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Avuçlarınızın arasına bir top yerleştirirseniz bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Adım 2
"Tahta" pozunu alın: ayaklar parmak uçlarında, eller yerde dinlenir. Nefes verirken şınav yapın, sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi tam olarak yanlara doğru açın. Egzersizin bu versiyonu sizin için çok zorsa, zemine yapılan vurgu ayak parmaklarınızda değil, dizlerinizde yapılabilir. Erkekler genellikle bu egzersizi, örneğin bir bank veya kanepe gibi ayaklarını baş seviyesinin üzerine koyarak karmaşıklaştırır.
Aşama 3
Düz durun, kollar dambıl ile dirseklerde bükülmüş, yanlarınıza bastırın. Nefes verirken sağ elinizi önünüze doğru uzatın, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki nefes verirken sol elinizi önünüze doğru uzatın, ardından vücudunuza geri getirin. Egzersizi her elinizle 20 kez tekrarlayın.
4. Adım
Düz durun, önünüzdeki düz kolları dambıl ile uzatın. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın, göğsünüzü mümkün olduğunca açın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın.
Adım 5
Dambıl kolları aşağıda olacak şekilde dik durun. Nefes verirken sağ kolunuzu dirseğinizden bükün, pazılarınızı zorlayın ve dambılı omzunuza doğru çekin. Nefes verirken kolunuzu düzeltin. Kollarınızı dönüşümlü olarak 20 kez bükün.
6. Adım
Sağ eliniz yerde, solunuz belinizde olacak şekilde sağ uyluğunuzun üzerine oturun. Nefes alırken, ayaklarınız ve sağ avucunuz üzerinde dinlenerek yerden yükselin. Vücudunuzu tek bir düzlemde tutun. Sakin ve eşit bir şekilde nefes almaya çalışın. Pozu 1 ila 2 dakika tutun. Diğer yandan egzersizi tekrarlayın.
