Birçok yeni başlayan, ilk hafta spor salonundaki derslerden somut bir başarı elde etmek ister. Bununla birlikte, bunun sadece kısmen yapılabileceği anlaşılmalıdır, çünkü çoğu sporcunun genetiğine de bağlıdır.
Bu gerekli
- - halter;
- - krep;
- - Bank.
Talimatlar
Aşama 1
Bir spor salonuna kaydolun. 7 günde yatay çubuklar veya düzensiz çubuklar üzerinde kas geliştirmenin hayal dünyasından olduğunu unutmayın. Büyük yükleri serbest ve kapalı terazilerde taşımanız gerekecek. Aynı zamanda, göreviniz mümkün olanın sınırına kadar çalışmak, ağırlığı setten sete ve egzersizden egzersize artırmaktır.
Adım 2
Isınma egzersizleri yapmaya başlayın. Spor salonuna gelin ve ısınmaya başlayın: 5 dakika ip atlayın, yerden 20 kez yukarı itin ve gerin. Antrenmanda işin çoğunu üstlenecekleri için sırtınıza ve kollarınıza özellikle dikkat edin. Yaralanmaların ve mikro yırtılmaların oluşmasını önlemek için bir ısınma da gereklidir.
Aşama 3
Yatay bir bankta bastırın. Bir ısınma ağırlığı ayarlayın ve halterin altına yatın. Omuz genişliğinde ayırın, başınızın üzerine kaldırın ve nefes alırken göğsünüze indirin. Sonra nefes verirken kollarınızın tüm uzunluğuna kadar sıkın. Egzersizi 4 set halinde 8-10 kez tekrarlayın. Biraz rahatlayın ve koridorda dolaşın.
4. Adım
Biceps kaslarınızı çalıştırın. Halter veya özel bir kavisli halter alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı dirsek ekleminde bükün, mermiyi göğse değecek şekilde getirin. Sonra nefes verirken yavaşça indirin. Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set yapın.
Adım 5
Deadlift yapın. Bu egzersizi önceki 2'den sadece bir gün sonra yapın. Çubuğu yere koyun, düşük bir ağırlığa ayarlayın, aparata mümkün olduğunca yaklaşın ve yukarıdan bir tutuşla kavrayın. Pelvisi alçaltın ve halteri tüm vücutla birlikte kaldırın. Sonra yavaşça, yere çarpmadan nefes verirken alçaltın. Egzersizi 4 setin her birinde 10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Antrenman haftanız boyunca kuvvetli bir şekilde yiyin. Diyetiniz protein (süt, balık, et, kümes hayvanları) ve karbonhidratlar (makarna, tahıllar, patates) açısından yüksek olmalıdır. Her 3.5 saatte bir günde en az 5-6 kez yiyin. Bu, kas büyümesini teşvik edecek olan kaslarda anabolik bir etki yaratacaktır.
