Güçlü eller her zaman gücün sembolü olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Herhangi bir erkekten kasları göstermesini isteyin, size tam olarak pazıları gösterecektir. Spor salonuna gelen herhangi bir acemi şu soruyu sorar: "Kollarınızı burada nerede pompalayabilirsiniz?" Kol eğitimini sistematik olarak göğüs ve sırt eğitimi ile birleştirmek en iyisidir. Ancak sonuca hızlı bir şekilde ihtiyacınız varsa, yoğun ve çok ağırlıkla çalışmak zorunda kalacaksınız.
Bu gerekli
- - halter;
- - jimnastik tezgahı;
- - protein diyeti.
Talimatlar
Aşama 1
Hızlandırılmış kas yapımı maksimum efor gerektirir. Bu yüzden eklemleri ve bağları unutmayın. Antrenmanınıza bir ısınma ile başladığınızdan emin olun. Ellerinizle dirseklerde birkaç dönüş yapın, ellerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin, birkaç keskin dönüş yapın.
Adım 2
Kaslarınızın hızla büyümesini istiyorsanız ağır ağırlıklarla çalışın. Kas büyümesi, vücudun artan strese adaptif tepkisidir. Ağırlık ile çalışırken, kas lifleri mikrotravma alır ve vücut, üstte yeni hücreler oluşturarak onları iyileştirir.
Aşama 3
Biceps curl çok etkili bir egzersizdir. Genellikle halterle yapılır. Ancak halterle çalışmak daha serbest bir hareket aralığı sağlar, ayrıca kaldırma sırasında önkolların çeşitli dönüşlerini yapmanızı sağlar.
4. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Ağır dambıl alın. Eller serbest, avuç içi dışa doğru. Dizlerinizi hafifçe bükün ve alt sırtınızı sabitleyin. Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın, dirseklerinizi bükün. Vücut pozisyonunu değiştirmeyin ve omuzlarınızı sabit tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Adım 5
Elinize bir dambıl alın. Güvenli bir desteğe yan yana durun ve serbest elinizle kavrayın. Çalışan el uyluğa bastırılır, başparmak ileriye bakar. Geniş bir yayda, mermiyi omuza kaldırın, kasları kuvvetle gerdirin. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın, elinizi değiştirin.
6. Adım
Ters şınav, trisepsleri artırmak için çok faydalıdır. Jimnastik sırasının kenarına oturun. Düz bacaklarınızı önünüzde uzatın ve topuklarınızı sıkıca yere koyun. Tezgahın kenarını elinizle kavrayın ve pelvisi havada olacak şekilde hafifçe öne doğru hareket ettirin. Kollarınızı dirseklerden bükerek gövdeyi yavaşça indirin. Sorunsuz bir şekilde geri dön.
7. Adım
Bu egzersiz sırasında triseps üzerindeki yükü artırmak için ayaklarınızı paralel ayarlanmış başka bir jimnastik tezgahına koymayı deneyin. Gövdeyi desteklerin arasına indirin.
8. Adım
İki elinize de dambıl alın. Bir jimnastik bankına yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, birbirinden ayırın ve yere sıkıca oturun. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde dambılları üzerinize kaldırın. Dirseklerinizi yanlara yaymadan, kollarınızı bükerek dambılları başınızın yanlarına doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
9. Adım
Kol kaslarınızı büyütmek ve geliştirmek için çok fazla proteine ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Kilo aldıranlar, protein çubukları yiyebilir veya sadece daha fazla proteinli yiyecek yiyebilirsiniz.
