Kollar ve göğüs, yeni başlayan sporcuların ilk önce oluşturmaya çalıştıkları kas gruplarından bazılarıdır. Anlaşılabilir - Bu kaslar, sporcunun dikkat ettiği ilk şeydir. Bu kas gruplarının bir günde veya iki gün üst üste pompalanması önerilir.
Bu gerekli
spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Göğüs kaslarınızı pompalamak için bir halter kullanın. Geniş bir tutuş ile düz bir bankta uzanın. Birkaç ısınma seti yapın, ardından ana antrenmana başlayın - yedi ila sekiz tekrardan oluşan beş ila altı set. Sonunda göğüs kaslarını pompalamak için düz bir bankta dambıl yayları kullanın. Eğimli bankta halihazırda yapılmış olan tüm egzersizleri çoğaltarak göğüs kasları üzerindeki çalışmayı tamamlayın.
Adım 2
Göğüs kaslarını çalıştırdıktan hemen sonra, triseps ile meşgul olun. İki egzersizden birini yapın: ya başın arkasından bir kazak ya da yine başın arkasından bir E-Z halter presi. Bundan sonra, başın arkasından dambıllardan kolun uzantısını ve dambıllardan kolun uzantısını eğimli bir pozisyonda, dizinizi bankın üzerine dayayarak yapın. Her egzersizi, her biri on ila on iki tekrar için üç ila dört yaklaşım için gerçekleştirin.
Aşama 3
Biceps ve ön kollarınızı çalıştırın. Dirsek desteği olan bir bankta çalışırken alternatif olarak düz bir çubuk ve bir E-Z halter kullanın. Bu tezgah, hile yapmaktan kaçınmanıza ve aynı ağırlıktaki egzersizleri yaptığınızdan daha iyi pazı çalıştırmanıza izin verecektir. Antrenmanınızı önkollarınızı çalıştırarak, parmaklarınızdaki çubuğu sıkılı bir yumruk haline getirerek bitirin. Bu döngüdeki tüm egzersizleri, her biri on ila on iki tekrar için altı yaklaşım için gerçekleştirin.
