Dambıl jimnastiği, evde ve spor salonlarında küçük bir spor ekipmanı seti ile başarıyla kullanılabildiği için uygundur. Dambıl ile yapılan egzersizler, kolların tüm kaslarını izole etmenizi sağlar. Kollarınızı dambıl ile pompalamak için her egzersizde 4-6 set 6-12 tekrar yapmanız gerekir.
Bu gerekli
Dambıl - 2 adet
Talimatlar
Aşama 1
Pazıları pompalamak için kolları dambıl ile bükün: - Başlangıç pozisyonu (ip) - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücut boyunca eller, vücuda bastırılan dirsekler, alttan dambıl tutuşu. Biceps için dambılları aynı anda veya dönüşümlü olarak kaldırın. Ellerinizi ön kolunuzla aynı hizada düz tutun. Egzersiz sırasında eğilmemeye veya sallanmamaya çalışın. Nefes verirken kollarınızı dambıl ile yavaşça ipin içine indirin. Pazıların farklı bölümlerini çalıştırmak için, ağırlık kaldırırken dambılların pozisyonunu değiştirin. Egzersiz seçenekleri: yukarıdan bir el tutamağı ile halter kaldırma ve elleri içe doğru çevirerek dambıl kaldırma, avuç içi birbirine bakacak şekilde. - I. s. - bir bankta oturmak, bacakları birbirinden ayrık. Sağ omzunuzu sağ uyluğunuzun iç yüzeyindeki dirseğinizin hemen üzerine yerleştirin. Sol elinizi dizinizin üzerine koyun. Sağ kolunuzu bir dambıl ile omzunuza doğru bükün ve yavaşça aşağı indirin. Aynısını sol elinizle yapın.
Adım 2
Trisepsleri pompalamak için kolların dambıl ile uzatılmasını gerçekleştirin: - I. p. - bir bankta ayakta durmak veya oturmak, sırt düz. Halterleri eller arasında çaprazlayın. Kollarınızı başınızın üzerinde dambıl ile düzeltin. Nefes alırken, ön kollarınızı başınızın arkasına indirin. Dirsekler hareketsizdir. Dirseklerinizi yanlara yaymamaya çalışın. Nefes verirken kollarınızı bükün. - Sağ dizinizi ve sağ elinizi sehpanın üzerine koyun. Gövde neredeyse yere paraleldir. Tam karşıya doğru bak. Sol elinize bir dambıl alın, düzeltin ve vücudunuza bastırın. Nefes alırken kolunuzu dirsekten bükün, nefes verirken düzeltin. Dirseğinizi indirmemeye veya gövdenizden uzaklaşmamaya çalışın.
Aşama 3
Önkolları pompalamak için, elleri dambıl ile fleksiyon ve ekstansiyon yapın: - Bir sandalyeye oturun, dizler omuz genişliğinde açık, birbirine paralel. Kollarınızı iç yüzeyi yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun. Fırçaları indir. Halter fırçalarınızı kaldırın ve I. P.'ye dönün. - i.p.'yi kabul et önceki alıştırmada olduğu gibi. Ön kollarınızı yukarı bakacak şekilde çevirin. Dambıl ellerinizi esnetin ve bükün.
