Kol kaslarını hızlı bir şekilde geliştirmek için özel bir dizi egzersiz var. Sonucu kısa sürede değerlendirmek günde 30-40 dakika ders alır. Bu egzersizler evde veya ofiste yapılabilir.
Bu gerekli
- - genişletici;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Ağır egzersizlere başlamadan önce kol kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Bu şekilde yaralanma ve burkulmalardan kaçınacaksınız. Ayrıca egzersizleri yaparken sıraya özellikle dikkat edin. Antrenmanınıza ellerinizi, ardından önkollarınızı ve omuzlarınızı esneterek başlayın.
Adım 2
Ellerinizi ısıtmak için bir genişletici kullanın. Kullanımı kolaydır ve bilekteki büyük kasları etkili bir şekilde hedefler.
Aşama 3
İlk kol pompalama egzersizi için başlangıç pozisyonunu alın. Dizleriniz hafifçe bükülü olarak düz durun. Belini düz tut. Halter alın (ağırlık 1-2 kg). Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin. Dirseklerinizi aynı anda bükün. Kaldırırken avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Ellerin dirseklerinin vücuda bastırıldığından emin olun. Böylece maksimum kas yüküne ulaşırsınız. Egzersizi 8-10 kez, 2-3 set tekrarlayın. Yükü ve miktarı zamanla artırın. Bu egzersizi dambılları sırayla kaldırarak da çeşitlendirebilirsiniz.
4. Adım
Başlangıç pozisyonunu alın. Dizleriniz hafifçe bükülü olarak düz durun. Elinize dambıl alın ve dirseklerinizi farklı yönlerde bükerek başınızın üzerine kaldırın. Birbirlerine değecek şekilde yavaş yavaş düzeltin. Birkaç saniye bu konumda kilitleyin. Onları nazikçe bükün. Dirseklerinizin aşağı inmemesine dikkat edin. Bu egzersiz pazı ve sırt kaslarını etkili bir şekilde pompalar. 8-10 kez, 3-4 set tekrarlayın.
Adım 5
Triseps egzersizi için dizleriniz hafifçe bükülü olarak dik durun. Belini düz tut. Halterleri elinize alın ve vücut boyunca yerleştirin. Kollarını bük. Bu durumda, avuç içi geri çevrilmelidir. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Egzersizi 8-15 kez, 3-4 set tekrarlayın.
