Uzun mesafe koşusu kolay bir iş değildir, tek koşuda çözülemez. Maksimum performans, sağlık ve uygun eğitim gerektiren bir süreçtir. Uzun mesafeler koşmayı öğrenmeden önce, birkaç hazırlık aşamasından geçmeniz gerekir. Sadece sistematik çalışma, yarışa mümkün olan en iyi şekilde yaklaşmanıza izin verecektir.
Ön hazırlık
Uzun bir mesafe koşmadan önce, birkaç hazırlık aşamasından geçmeniz gerekir. Öncelikle bir sağlık muayenesinden geçin, sağlık durumunuzu doktorunuza sorun, spor planlarınız hakkında bilgi verin. Yarışa hazırlanırken doktor ziyaretleri düzenli olmalıdır.
Kendi diyetinizi ayarlayın. Uzun mesafe koşacak bir kişinin diyeti karbonhidratlarla doyurulmalıdır. Kendi vücudunuzu inceleyin. Vücudun hangi bölgelerinin şiddetle eğitilmesi gerektiğine dair daha iyi bir fikir edinmek için anatomi ders kitaplarını kullanın.
Doktorların tavsiyelerini göz ardı etmeyin ve tavsiyelerine kesinlikle uyun. Bu sadece sonuçlarınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlık sorunlarından kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Spor giyim
Uzun mesafeli koşu, yalnızca insan vücudunda değil, aynı zamanda ekipmanında da maksimum yük alır. Kullanacağınız kıyafet seçimini dikkatlice düşünün. Bu tür yarışlarda uzmanlaşmış bir sporcunun standart seti şunları içerir:
- en rahat spor ayakkabılar;
- hava sirkülasyonunu sağlayan vizörlü bir şapka;
- ultraviyole radyasyondan korunmak için özel gözlükler;
- hava koşullarına uygun dış spor giyim - tişörtlü şort ve ceketli sıcak bir tek parça streç giysi olabilir.
Düzgün koşmayı öğrenin
Uzun mesafe koşarken doğru koşu tekniği çok önemlidir. Tüm mesafeyi koruma yeteneğiniz buna ve ne kadar hızlı koşabileceğinize bağlıdır. Duruşunuzu korumaya çalışın ve omurganızı bükmeyin ve üst vücut kaslarınızı mümkün olduğunca rahat tutun. Koşarken kollarınızı çok yükseğe kaldırmayın ve bir yandan diğer yana hareket ettirmeyin (sadece ileri geri), bu akciğer fonksiyonunu bozar. Doğru nefes almayı sürdürün, diyaframdan derin nefes alın.
Orta mesafelerde tren
Vücudunuzu yaklaşan yarış için hazırlamaya başlayın. Mesafeyi kademeli olarak artırarak kısa koşular yapın. Belirli bir mesafeyi koşmak için kendinize önceden bir hedef belirlemeye çalışmayın, tam tersine vücudunuzun başa çıkmadığını düşünüyorsanız, yürüyerek giderek mola verin.
Orta mesafe (5-10 km) yarışlara katılın. Bu tür yarışmalara katılım döneminde dayanıklılık eğitimine özellikle dikkat edin. Katılacağınız yarışların net bir programını yapın, buna iyi dinlenme günleri eklediğinizden emin olun.
Sonuçlarınızı günlük olarak kaydederek ilerlemenizi takip edebilirsiniz. Böylece hazırlık sırasında nelerin düzeltilmesi gerektiğini göreceksiniz.
Uzun Mesafeye Git
Uzun, uzun mesafeli yarışların gücünü hissettiğinizde, onlar için hazırlanmaya başlayın. Yarıştan birkaç gün önce oruç tutun, mümkün olduğunca dinlenin ve karbonhidrat alımınızı artırın. Rotayı olabildiğince basit olacak şekilde planlayın, örneğin, engebeli alanları rotadan hariç tutun, rotanın mümkün olduğunca çoğunun doğrudan güneş ışığından gizlendiğinden emin olun (belirsiz ve açık olmayan bir yerde koşmanız daha iyidir). soğuk hava). İlk uzun yarışlar test ve antrenmandır, bu nedenle arazi ve hava koşulları nedeniyle karmaşık olmamalıdır. Gelecekte, rotayı kademeli olarak karmaşıklaştırabilir ve daha uzun mesafeler koşabilirsiniz.
