Bardaki pull-up, kaslarını sürekli güçlendirmek isteyenler için en iyi egzersizlerden biridir. Hızlı bir şekilde yukarı çekmek, vücudun genel dayanıklılığını artırabilir ve kalp kasını iyi yükleyebilir. Serbest ağırlıklarla çalışmak, tüm vücudun kullanımını en üst düzeye çıkarmanızı sağlar. Aynı zamanda, pull-up yapmak için karmaşık simülatörlere veya diğer ekipmanlara gerek yoktur. Yatay çubuk herhangi bir uygun yere monte edilebilir.
Bu gerekli
- - kiriş;
- - üst çekme eğitmeni.
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, fitness seviyenizi belirleyin. Bunu yapmak için en üst sıradaki blok makinesinde çalışmanız gerekecek. Üst çekmenin biyomekaniği, bar çenesinin biyomekaniğine benzer.
Adım 2
Makinedeki ağırlığı vücut ağırlığınıza eşit olarak ayarlayın ve birkaç tekrar deneyin. Yatay çubuk üzerinde çalışmaya hazır olup olmadığınızı kendiniz hissedeceksiniz. Gücünüz hala yeterli değilse, makine üzerinde çalışın, çalışma ağırlığını kademeli olarak artırın.
Aşama 3
Doğru ağırlıkla çalışmaya hazır olduğunuzu fark ettiğinizde, pull-up tekniğinde ustalaşmanın zamanı gelir. Çubuğu omuz genişliğinde kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı hafifçe düzleştirin. Çenenizle çubuğa dokunmaya çalışarak yavaş bir hızda yukarı çekin. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülebilir ve ayak bileklerinden çaprazlanabilir.
4. Adım
Ellerinizi çubuğa ne kadar geniş koyarsanız, sırt kaslarınızdaki yük o kadar büyük olur ve egzersizin hızı o kadar yavaşlar.
Adım 5
Yukarı çekmeyi kolaylaştırmak için barı avuç içlerinizle kendinize doğru tutun. Bu kavrama ters kavrama denir. Böylece pazılarınızı daha yoğun bir şekilde dahil edersiniz ve egzersizi yapmanız çok daha kolay olacaktır.
6. Adım
Çubuğun üzerinde düz bir elle yavaş yavaş pull-up ekleyin. Her seferinde egzersizlere onlarla başlayın. Doğrudan kavrama, hızlı bir hızda hareketin daha iyi kontrol edilmesini sağlar.
7. Adım
Başka bir sır. Yukarı çekmenizi kolaylaştırmak için çenenizi yukarı çekmemeye çalışın. Dirseklerinizi yanlarınıza çekerek çalışmak çok daha kolay. Bu hareket daha çok biyomekanik ile uyumludur.
8. Adım
Vücudu aşağı indirme anını hesapladığınızdan emin olun. Çoğu zaman, sporcular çubuğa çeneleriyle dokunarak vücutlarını aşağı atarlar. Sonuç, trisepslerin orta başının yaralanmasıdır. Bunun olmasını önlemek için negatif pull-up'lar yapın.
9. Adım
Merminin yanında, üzerinde çeneniz veya göğsünüzle çapraz çubuğa serbestçe dokunduğunuz bir platform oluşturun. Çubuğu ellerinizle sıkıca kavrayın ve gövdeyi üst pozisyonda sabitleyin. Vücudu yavaşça indirin. Göreviniz, iniş anında vücudun hareketini tam olarak kontrol etmeyi öğrenmektir.
Adım 10
Hızlı tempolu pull-up'lar, kollar ve göbek üzerinde sürekli gerginlik içerir. Hızlı bir şekilde yukarı çekmek için, en alt noktada kas gevşeme anını hariç tutmalısınız. Ek olarak, alçaltma sırasında kolların çalışmasından sorumlu oldukları için triseps geliştirmeye yönelik egzersizler yapın.
