Modern kadınlar, kalçalarına ve karnına özellikle dikkat ederek onları mükemmel durumda tutmaya ve gerektiğinde hacimlerini azaltmaya çalışıyor. Dar kalçalarınızdan memnun değilseniz ve onlarla en iyi nasıl başa çıkacağınızı bilmiyorsanız, onları kuvvetli bir şekilde zorlamaya başlayın. Daha sonra kas kütlesi artacak ve buna bağlı olarak kalçalar genişleyecektir. Ayrıca hem durumunuzu iyileştirecek hem de midenizi sıkılaştıracaksınız. Kalçalarınızı güçlendirmek ve daha geniş hale getirmek için aşağıdaki egzersizleri yapın.
Talimatlar
Aşama 1
Bacağını salla. Sandalyenin yanında durun, sol tarafınızla sandalyenin arkasına dönün. Ardından, ilk başta değil, egzersizi kolaylaştırmak için sol elinizle kavrayın. Sağ ayağınızla ileri, yukarı ve sola güçlü vuruşlar yapın. Çorabınızı koltuğa yerleştirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın, ardından bacağınızı değiştirin ve aynısını 10 kez yapın. Solunumun eşit olduğundan emin olun, uyluk kaslarınızı mümkün olduğunca aktif olarak yüklemeye çalışın. Bunu yapmak için, geniş bir genlikte salınımlar yapmalısınız.
Adım 2
Bir sonraki adım bacakların transferidir. Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Avuç içlerinizi arkanızda yere koyun. Yere dokunmaya çalışarak dizlerinizi bu pozisyondan sola ve sağa yavaşça hareket ettirin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz sadece uyluk kaslarını değil, aynı zamanda karnı da gerginleştirir. Mindere oturun, dizlerinizi düzleştirin, kollarınızı öne doğru uzatın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve başınızı kaldırın. Bu pozisyondan ileriye doğru hareket etmeye başlayın: önce sağ kolunuzu sağ bacakla kalçadan hafif bir hareketle uzatın, ardından aynısını sol kol ve sol bacak ile yapın. İlk gün yaklaşık 2-3 m ilerleyin, bu mesafeyi her gün birkaç santimetre artırın.
4. Adım
"Yarım köprü". Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınızı kalçalarınıza sıkıca bastırın. İlk önce dizlerinizi yukarı çekin. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Ayaklarınıza ve başınıza yaslanarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı başlangıç pozisyonunda bırakarak gluteal kaslarınızı kuvvetlice sıkın. Bu durumda, gövde ile baş, dizlerle aynı seviyede olmalıdır. Kalçalarınızı indirin, ardından bacaklarınızı düzeltin. Eşit nefes alın. Bu egzersiz 10-15 kez tekrarlanmalıdır. Uylukları ve özellikle gluteal kasları güçlendirir.
Adım 5
Egzersiz "Beşik". Avuç içleriniz kalçalarınıza yakın olacak şekilde yere oturun. Ardından karın kaslarınızı kuvvetlice sıkın. Sonra sırt üstü yuvarlanın (bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden). Bacaklar vücuda dik açılarda olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 15-20 kez sallayın. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
