Tek kollu şınavların zorluk derecesi yüksek olarak değerlendirilir. Yeni başlayanlar için böyle bir egzersiz yapmamak daha iyidir, çünkü onu tamamlamak için mükemmel gelişmiş vücut kasları gerekir. Tek kollu şınav, tüm omuz kuşağını ve tüm göğüs kaslarını çalıştırır. Şınav yaparken, vücudun sadece yarısı söz konusudur, bu nedenle, bunu gerçekleştirmek için sadece gelişmiş kaslara değil, aynı zamanda mükemmel bir denge hissine sahip olmanız gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Tek kollu şınav yapmayı öğrenmeye başlamadan önce, iki kollu şınavda mükemmel bir şekilde ustalaşmanız gerekir. Kollarınızdaki, göğsünüzdeki, omuzlarınızdaki ve absinizdeki kasları çalıştırın. Öncelikle klasik versiyonda iki kollu şınavları en az elli defa yapabildiğinizden emin olun.
Adım 2
Şimdi şınav stilini biraz karmaşıklaştırın, dar bir kol seti ile şınav yapmayı öğrenin. Bu durumda iki elin baş parmakları ve orta parmakları birbirine değmelidir.
Aşama 3
Geniş kollu şınavlarda ustalaşmaya başlayın. Kollarınızı mümkün olduğunca geniş yanlara doğru açın ve şınav çekin. Elli şınav çekebiliyorsanız, antrenmanlarınızda bir sonraki adıma geçin.
4. Adım
Bacaklarınız başınızın üstünde olacak şekilde yukarı itmeye başlayın. Evinizde bir bank veya kanepe bulun. Bu pozisyonda kollar, göğüsler ve omuzlar çok daha fazla yüke sahiptir.
Adım 5
Usta zıplama şınavları. Bu egzersizin bir varyasyonu, bir alkış şınavıdır. Egzersiz oldukça zordur, eğer ustalaşabildiyseniz, bir yandan şınavlara geçebilirsiniz.
6. Adım
Tek kollu bir şınav yapmak için vücudunuzu düzeltin ve uzanmış kol ve ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Dengeyi bulun, vücudunuz sallanmamalı veya sallanmamalıdır. Bu pozisyonda dengeyi korumayı kolaylaştırmak için diğer bacağınızı hafifçe yana doğru hareket ettirin. Diğer elinizi arkanıza koyun, ileriye doğru tuttuğunuz elin parmaklarını işaretleyin. Bakışlarınızı zemine yöneltin.
7. Adım
Şimdi bir yandan kendinizi yavaşça indirmeye başlayın. Kendinizi 10-15 cm alçaltınca bir süre bu pozisyonda dondurun. Ardından yukarı itin, başlangıç pozisyonuna dönün. Birkaç tekrar yapın.
8. Adım
Elini değiştir. Şimdi diğer elinizi arkanıza koyun ve diğer bacağınızı yana doğru hareket ettirin. Her şeyi aynı yapın - kendinizi 10-15 cm alçaltın, bu noktada vücudunuzu sabitleyin, ardından yerden yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
9. Adım
Şınav sırasında dengeyi korumanız zorsa, elinizi arkanıza değil, kalçanıza koyun - bu size yardımcı olacaktır.
