Kalçalar sadece en büyük değil, aynı zamanda insan vücudundaki en çekici kastır. Rahibin sadece hayran bakışları çekmesi için, düzenli egzersizlerle iyi durumda tutulması tavsiye edilir.
Bu gerekli
- - vücut çubuğu;
- - halter;
- - uzun genişletici (elastik bant).
Talimatlar
Aşama 1
Kalça egzersizleri germe ve ısınma ile başlamalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan derin bir şekilde çömelin. Maksimum gerginliği hissedene kadar kalçalarınızı gerin. Birkaç yavaş tekrardan sonra, tempoyu artırın, aktif olarak çömelin ve iki seferde ayağa kalkın; sonra üç seferde çömelin, birinde kalkın; sonra tam tersi: bir sayım için keskin bir çömelme, üç için yavaş bir yükseliş. Antrenmanlarınız zorlaştıkça ağırlık ekleyin (omuzlar, halterler veya sadece iki elinizdeki su şişeleri için özel vücut çubuğu).
Adım 2
Ardından akciğer egzersizine geçin. Sağ çırılçıplak olarak uzun bir adım atın ve çömelin, böylece ayağınız ve kalçanız çömelmenin altında birleşir. Sallanma. Ardından sol bacakla tekrarlayın. Bacak başına en az 8 tekrar yapılması önerilir.
Aşama 3
Bacağınızı yana ve ardından geriye doğru sallayın, en az 20-30 tekrar yapmanız gerekir. Gluteus kası üzerinde bir yük oluşturmak için tüm vücut sabitlenmelidir, sadece uyluk bölgesindeki bacak çalışır (ayak gevşer, ayak parmağı aşağı çevrilir). Dengeyi korumak için, bir desteğe sahip olmak (örneğin, dikey olarak yerleştirilmiş bir vücut çubuğu) daha iyidir, ancak ona asılmayın, sadece ona yapıştırın. Diğer bacak için simetrik olarak tekrarlayın.
4. Adım
Diz-dirsek pozisyonunda bir dizi egzersiz: en az 20-30 tekrar için bir bacakla 90 derece sallanır (diz de dik açıyla bükülür). Vücudun geri kalanı hareketsiz kalır. Diğer bacakla simetrik olarak. Ardından dizinizi düzeltin, ayak parmağınızı yere yaslayın ve düz bacağınızla sallayın. Diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizleri bir genişletici (bir ucu sallanan bacağa sabitlenmiş, diğeri hareketsiz bir diz tarafından tutulan elastik bir bant) ile yapmak daha etkilidir.
Adım 5
Sırtüstü pozisyondan kalçalar üzerinde etkili bir egzersiz, bacaklar dizlerde bükülür. Gövdeyi dizlerden omuzlara tek bir çizgide gererek pelvisi kaldırın, bu pozisyonda oyalayın, ardından başlangıç pozisyonuna indirin. En az 15-20 tekrar yapın.
