Baldır kasları bacakların önemli bir parçasıdır. İyi pompalanmış buzağılar olmadan bacaklar çok etkileyici görünmeyecektir. Bu nedenle birçok sporcu, alt bacak ve uyluk ile birlikte bu kaslara özel önem verir.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - halter;
- - raflar;
- - krep;
- - kilitler.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz yapmadan önce bacaklarınızı iyice ısıtın. Kas liflerini germemek ve eklemleri iyi ısıtmak için özel çatlaklar için 10 dakika ayırmanız gerekir.
Adım 2
Ayakta dururken ayaklarınızı bükün. Ardından, birkaç yarım dikiş veya mümkünse sicim yapın. Uyluğun arkasını ve alt bacağı ellerinizle yoğurun. İşte bu, şimdi ana antrenmana başlayabilirsiniz.
Aşama 3
Halter ağız kavgası yapın. Bu temel evrensel egzersiz, baldır kasları da dahil olmak üzere kesinlikle tüm bacak kaslarını etkiler. Aparat üzerinde ne kadar fazla eforun üstesinden gelirseniz, baldır hacmi o kadar hızlı artacaktır.
4. Adım
4 setin her birinde maksimuma yakın ağırlıkla 10-12 tekrar yapın ve setten sete ekleyin. Bundan sonra, koridorda dolaşın ve iyi nefes alın.
Adım 5
Omuzlarınızın üzerinde bir halterle baldırları kaldırın. Bu zaten baldır kaslarını arttırmak için özel bir egzersizdir. Bu durumda, kabuk bir bodurdan biraz daha ağır olmalıdır. Bu nedenle, ayak parmaklarınızın altına bardan küçük bir "gözleme" koyun, ağırlığı omuzlarınıza verin ve raflardan bir adım geri atın.
6. Adım
Sadece alt bacağın pahasına ayak parmaklarının üzerinde yüksel. Göreviniz 15 tekrar yapmak. Başarılı olursanız, ağırlık ekleyin ve başka bir set yapın. Toplamda en az 4 yaklaşım olmalıdır.
7. Adım
Özel bir simülatörde ayak kaldırma gerçekleştirerek sonucu güçlendirin. Bazı spor salonlarında, omuzların altına yerleştirilmesi gereken raflara bağlı bloklar vardır ve yük sadece shin ile kaldırılmalıdır. Yapabiliyorsanız bu egzersizi yapın. Aynı şekilde yapın: 4 set, her biri 15-20 kez.
8. Adım
Ağırlık ayak ciğerleri yapın. Fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 20-30 kg hafif bir halter alın. Omuzlarına koy. Bir bacağınızı geri alın ve diğerini sadece ayağa (parmak) yerleştirerek öne doğru çekin.
9. Adım
Baldır kaslarının gerildiğini hissedin. Ardından bacaklarınızı değiştirerek ileriye doğru bir hareket oluşturun. Böylece, salonu iki kez dolaşın. Bu, antrenmanınız için harika bir son olacak.
