Bütün gün ofiste oturuyorsunuz ve tüm fiziksel aktiviteniz kahve makinesine yürüyerek gidiyor. Şansınız, zaten bir takım eklem ve kas problemleriniz var. Sonuçta, vücudun böyle rahatsız edici bir statik pozisyonu, kasların kasılmasına, elastikiyetini kaybetmesine ve eklemlerin esnekliğini kaybetmesine neden olur. Bunun sonucunda duruş bozulur, kan dolaşımı bozulur ve nevraljik ağrılar oluşur. Germe egzersizleri yapmak, tüm bu sorunların oluşmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
Bu gerekli
- - havlu;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun. Rektus kaslarını mümkün olduğunca arkadan çekin. Dirsekler omuz eklemlerinin biraz altında olmalıdır. Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir kapıda durabilir ve dirseklerinizi 90 derece bükerek hafifçe öne eğilebilirsiniz.
Bu egzersiz tüm gününü bilgisayar başında geçirenler için çok faydalıdır.
Adım 2
Sağ elinizi öne doğru uzatın ve sol elinizle dirseğine hafifçe bastırın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca alçaltın, bu gerginliği daha yoğun hale getirecektir.
Aşama 3
Sağ tarafınıza yatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün. Dengeyi korumak için solu bükün. Sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Gövdenin konumunu koruduğundan emin olun.
4. Adım
Dört ayak üstüne çık. Kollarınızı ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Avuç içlerinizi hareket ettirmeden kalçalarınızı topuklarınıza kadar indirin. Ardından kollarınızı mümkün olduğunca uzatın.
Bu egzersiz akut sırt ağrısı için iyi çalışır.
Adım 5
Sağ bacağınızı çaprazlayın ve geri alın. Gövdeyi sola doğru eğin. Sağ elinizi başınızın üzerinde sola doğru uzatın. Kalçalarınızı karşı tarafa hareket ettirin.
diğer taraf için de tekrarlayın.
6. Adım
Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerinize bükün ve yere koyun. Sağ bacağınızın ayağına bir havlu koyun ve uyluğunuzu gövdenize doğru çekin. Şimdi iki dizinizi de aynı anda bükün.
Egzersiz, işte çok oturanlar için çok uygundur.
7. Adım
Germe için belirli kurallar vardır: - Yeni başlayanlar için statik esneme yapmak daha iyidir. Bu tip germe ile maksimum gerilimin oluştuğu pozisyonu 15-20 saniye sabitlemek gerekir. Ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- asla ısıtılmamış kasları germeyin. Germe egzersizleri yapmadan önce hafif bir koşu yapın veya ip atlayın.
- esneme hareketi yapmayın. Bu yaralanma riskini artırır.
- Uzun süre esnemede donmayın. Gerilmiş kasların çok uzun süre sabitlenmesi kas tonusunda azalmaya yol açar.
- kendinizi fazla yormayın. Gerdirilen kaslar hafif bir yanma hissi hissetmeli, ancak ağrı olmamalıdır. Eklem ağrısı yaşarsanız hemen egzersiz yapmayı bırakın.
