Aralıklı eğitim, birkaç nedenden dolayı son zamanlarda giderek daha popüler hale geldi. Interval antrenmanı, klasik kardiyodan daha enerji yoğundur, interval antrenmanı daha hızlı kas rahatlamasına katkıda bulunur.
Aralıklı antrenmanın faydaları
HIIT'in yukarıda bahsettiğimiz iki ana avantajına ek olarak başka avantajları da vardır:
- aerobik ve anaerobik göstergelerde (dayanıklılık ve kas kütlesi) önemli bir artış;
- minimum kas kaybı riski ile vücut yağında azalma;
- artan insülin duyarlılığı;
- kan basıncını düşürmek;
- kolesterol seviyelerinin normalleşmesi.
Özellikle yüksek yoğunluklu interval antrenman yaparken artan insülin duyarlılığının karbonhidratları yedekte depolamak yerine enerji kaynağı olarak kullanmanıza izin verdiğini belirtmekte fayda var. HIIT hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyodur ve dersler için haftada üç kez kelimenin tam anlamıyla 15 dakika ayırarak harika sonuçlar elde edeceksiniz!
Aralıklı eğitim örneği
Dikkat edeceğimiz ilk şey bir ısınma. Yaralanmaları önlemek için egzersiz yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun. Önerilen çalışma, HIIT'in özel bir durumu olan Tabata sistemine aittir. Tüm program sadece 4 dakika için tasarlanmıştır. Bu süre aralıklara bölünmüştür - 8 tane vardır. Aralıklarda 20 saniye çalışıp 10 saniye dinleniyoruz.
- Ağız kavgası. Yoğun, hızlı. Sadece 20 saniyeniz olduğunu ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerektiğini unutmayın.
- Şınav. İlk başta, düz bacaklarla klasik şınav yapmak sizin için zor olacak, dizlerden şınav ile değiştirilebilirler, ancak aynı zamanda maksimum genliği ve mümkün olduğunca çok tekrarı gerçekleştirirsiniz.
- Basında egzersiz: PI - bükülmüş bacaklarla sırt üstü yatarken, dizleri açarken ve parmaklarımızla ayaklara dokunurken üst gövdeyi kaldırın.
- Zıplayan Jack.
Egzersizleri iki daire için tekrarlıyoruz. Antrenmanın sonunda, gerdiğinizden emin olun!
Alternatif olarak, jump lunges, plank jumps, jump squat gibi egzersizleri de kullanabilirsiniz. Ana koşul, maksimum genlik ile maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmeniz gerektiğidir. HIIT'i kendiniz “toplarken”, haftanın her günü için egzersiz programlayabilirsiniz, örneğin Pazartesi bacakların günüdür, Çarşamba kollar üzerinde egzersizler ve Cuma ise vücuttur.
