Karın egzersizi en etkili karın egzersizleri olarak kabul edilir. Özünde, büküm, presin hangi bölümünün pompalandığına bağlı olarak vücudun bir veya daha fazla bölümünün ritmik olarak yükseltilip indirilmesidir.
Klasik egzersizi: başlangıç
Fitness eğitmenleri üç tür karın bölgesini ayırt eder. Bunlar üst, alt ve eğik karın kaslarıdır (eğik karın kasları). Klasik bükülmelerin ve türevlerinin karın kaslarınızı sadece birkaç hafta içinde pompalayabilmesi dikkat çekicidir. Ancak, başarının ana faktörü, derslere başlamadan hemen önce hala "kurumaktır".
Basın için egzersizlerden bahsetmişken, ön "kurutmayı" veya daha basit olarak, karındaki fazla yağı gidermenizi sağlayan katı bir protein diyetini görmezden gelmek imkansızdır. Bu, pompalanan presin görsel olarak farkedilmesi için hatasız yapılır.
Şaşırtıcı bir şekilde, bir kişi günlerce ve aylarca basın üzerinde çalışsa bile sonuçları göremeyebilir. Yağın altındaki pres güçlü ve şişirilmiş olacak, ancak yağ "yastığı" altında görünmeyecek.
Üst, alt ve eğik pres için bükümler
Klasik mekik sırt üstü yatarken başlangıç pozisyonundan yapılır. Eller başınızın arkasında katlanabilir, bükülebilir ve avuçlarınız şakaklarınızda tutulabilir veya göğsünüzde katlanabilir. Ekshalasyonda, bükülmüş (dolayısıyla adı) sırt düz veya bükülmüş dizlere kaldırılmalıdır. Ana şey, egzersizi ritmik olarak yapmak, tamamen aşağı inmemek, çene ile göğüs arasındaki mesafeyi yumrukla korumaktır.
Böylece üst pres pompalanır. Egzersizi daha etkili hale getirmek için sıklıkla kettlebell, body bar gibi ağırlıklar kullanılır. Evde spor malzemeleri basit su veya kum şişeleri ile değiştirilebilir.
Alt pres için egzersizler aynı yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir, ancak bu sefer kollar vücut boyunca bulunur ve bacaklar pelvis ile birlikte kaldırılır. Pelvisi fazla kaldırmanız tavsiye edilmez, bacaklarınızı ve biraz kalçanızı kaldırmanız yeterlidir. Bacakları yukarıdan bu pozisyonda tutarak üçe kadar sayın ve bacakları yavaşça indirin. Bacakların tamamen indirilmemesi ve tekrar kaldırılmaması önerilir.
Yükü çoğaltmak için düz bacaklı bir nesneyi ayak parmaklarına yakın tutmanız tavsiye edilir. Çoğu zaman, fitballlar veya büyük lastik toplar bu amaçlar için kullanılır. Böylece ek stres yaratılır.
Eğik karın kasları için kıvrımlar aynı pozisyonda sırt üstü yatarken, kollar başınızın arkasında, bacaklar düz olarak gerçekleştirilir. Bu sefer vücudu kaldırırken kaldırılan dizine dirsekle çapraz olarak dokunmaya çalışırlar. Bükümler ve dönüşler elde edilir. Sol dizden sağ dirseğe ve tersi.
Yükü daha fazla yapmak için arkanızda halter dahil bir bodybar veya fitball tutabilirsiniz. Egzersiz evde yapılırsa, normal bir paspas sapı, zıplayan bir top yapacaktır.
