Fazla kilo her zaman tüm vücut sistemindeki bir dengesizliğin sonucudur. Nedeni sağlık sorunları ile ilgili tıbbi olabilir. Ancak çoğu zaman bu, tüketilen ve harcanan enerji miktarı arasında yaygın bir tutarsızlıktır.
Bu gerekli
- - Tıbbı muayene;
- - hesap makinesi;
- - bir yemek kalori tablosu.
Talimatlar
Aşama 1
Hormonal bozuklukları ekarte etmek ve genel durumunuzu belirlemek için tıbbi muayene yaptırın. Belki de vücudunuzun özellikleri, özel bir diyet veya fiziksel aktivite konusunda bir tür kısıtlama önermektedir.
Adım 2
Vücudunuzun devam etmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını belirleyin. Bu formülü kullanarak hesaplamak kolaydır: (Ağırlık, kg x 13,7) + (Boy, cm x 5) - (Yaş, yıl x 6, 8) + 66 = Baz metabolizma hızı veya sadece harcadığınız kilokalori sayısı yataklarda yatmak.
Aşama 3
Ortaya çıkan miktarı fiziksel aktivite katsayısı ile çarpın: - 1, 2 - hiç spor yapmıyorsanız ve hareketsiz bir işiniz varsa; - 1, 375 - Haftada 1-2 kez biraz fiziksel aktivite (böyle bir yük) aktif alışveriş veya istasyon metrosuna yürüyüş olabilir); - 1, 55 - haftada üç kez spor salonuna gidiyorsanız, yük ortalama; - 1, 725 - haftada üç kez spor salonuna gidin, yük ağır; - 1, 9 - Spor salonunu her gün ziyaret edin, yük ağırdır (veya ağır fiziksel işler yapın).
4. Adım
Kendinize bir "yeşil kanal" belirleyin - sonuca artı veya eksi 100 kalori. Kilo vermek için gün içinde yediğiniz enerjiden daha azına ihtiyacınız var.
Adım 5
Hafta boyunca yediğiniz veya içtiğiniz her şeyi yazın. Gün boyunca tüketilen ortalama kalori miktarını hesaplayın. Bu rakamı nasıl azaltabileceğinizi düşünün.
6. Adım
Yiyecekleri çok fazla kesmeyin, yiyeceklerin kalori içeriğini yüzde 10-15 oranında azaltmak yeterlidir. Aksi takdirde, vücut açlığı enerji rezervleri yapmak için bir sinyal olarak algılayacaktır.
7. Adım
Diyetinizden vazgeçmek istemiyorsanız veya yapamıyorsanız, enerji harcamanızı artırın. Bu, sadece fiziksel aktivitenizi artırarak kolayca yapılabilir.
8. Adım
Yağ yakmaya başlamak için spor salonunda halter kaldırmanız gerekmez. Yarım saatlik hızlı bir yürüyüş yaklaşık 200-250 kilokalori yakacaktır.
9. Adım
Sadece aerobik egzersiz yaparak kalori harcamanızı artırmanız gerekmez. Tabii ki, koşmak aşırı kiloya karşı mücadelede en iyi araç olarak kabul edilir, ancak kuvvet antrenmanı hiçbir şekilde ondan daha düşük değildir.
Adım 10
Haftada üç kez orta ağırlıkta antrenman yapın, her egzersizi 12-15 tekrar yapın. Sadece yağ hücrelerini aktif olarak yakmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı da iyi sıkılaştıracaksınız.
