Jimnastik silindiri en etkili ve aynı zamanda en basit egzersiz makinesidir. En küçük dairede bile ona yer var. Silindir, pres, kol, sırt ve bacak kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza izin verir. Silindir matkaplar çok çeşitli olmasa da, performans açısından onunla karşılaştırılabilecek çok az ekipman vardır.
Bu gerekli
Jimnastik silindiri, jimnastik minderi
Talimatlar
Aşama 1
Tüm diz çökme egzersizleri, diz kapaklarının yaralanma riskini ortadan kaldırmak için bir jimnastik minderi veya katlanmış bir havlu üzerinde yapılmalıdır. Tüm egzersizleri sarsmadan yavaşça gerçekleştirin. Her egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 2
Dizlerinizin üzerine çökün, silindiri vücudunuz yere paralel olacak şekilde dizlerinizden belirli bir mesafeye yerleştirin. Nefes alırken silindiri öne doğru yuvarlayın ve silindire uzanın, gövdeyi alçaltın ve zemine dokunmaya çalışın. göğsün. Karın kaslarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz. En alt noktada, iki sayı kadar oyalayın ve nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Jimnastik minderinde diz çökün. Silindiri önünüze yerleştirin ve iki elinizle sıkıca üzerine koyun. Yumuşak bir şekilde nefes alırken silindiri mümkün olduğunca döndürün, pelvisi tekrar topuklarınıza indirin ve göğsünüzle kalçalarınıza dokunmaya çalışın. İki sayı tutun ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Bir jimnastik minderine yüzüstü yatın. Uzanmış kollarla silindiri başınızın önüne yerleştirin. Nefes alın ve silindiri olabildiğince yakına çekin, sırtınızı kamburlaştırın ve abs ve alt sırt kaslarınızı kasın. Kalçalarınızı ve pelvisinizi yerden kaldırmadan mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışın. İki sayı tutun ve nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak mindere oturun. Silindiri sağınıza yerleştirin ve kolları elinizle itin. Teneffüs ederken, gövdeyi mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışarak silindiri yavaşça kendinizden uzaklaştırın. Eğik karın kasları ve interkostal çekirdek kasları çalışmalı, üç sayı tutmalı ve yavaşça nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Gerekli sayıda tekrar yapın ve egzersizi sol taraf için yapın.
6. Adım
Bir spor salonu matına oturun. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı tutamaçlara yerleştirin. Aynı zamanda silindiri elinizle tutarken dizlerinizi düzeltin ve silindiri kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. Ayaklarınızı tamamen yere indirmeye çalışın ve göğsünüzle dizlerinize dokunun. 1-2 saniye bekleyin ve yavaşça geri gelin.
7. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Silindiri önünüze ayak parmaklarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Öne eğilin ve ellerinizle tutamaçlara bastırın. Teneffüs ederken, silindiri yavaşça ileri doğru döndürün. Vücut ters V şeklinde görünmelidir. Göğsünüz yere değene kadar alçaltın. Son pozisyonda, gerisi silindir ve ayak parmakları üzerindedir. İki saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
