Egzersiz ve diyet kombinasyonunu kullanarak kalçaları hızlı ve etkili bir şekilde küçültmek mümkündür. Bu yaklaşıma bağlı kalarak, fazla yağı çıkarabilir ve tüm şekli düzenleyebilirsiniz. Özellikle kalçalara yönelik özel bir dizi egzersiz vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Squat'ların yardımıyla sadece kalçalarınızı değil, aynı zamanda kalçalarınızı da pompalayabilirsiniz. Egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düzeltin ve kollarınızı önünüzde uzatın. Yavaşça çömelin. Egzersiz sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Bu durumda topuklar zemin yüzeyinden çıkmamalıdır. Alttan kilitleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Zamanla, tek bir yaklaşımda 30-40 squat yapılarak bu yük arttırılabilir.
Adım 2
Uyluk kaslarının harika kullanımı - akciğerler. Başlangıç pozisyonunu alın. Elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınız öne doğru hamle yapın, böylece sol diziniz neredeyse yere değecek. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sol bacakta tekrarlayın. Lunges yaparken asıl zorluğun, bacağın dizinin ayak parmaklarının seviyesinin ötesine geçmediğinden emin olmak olduğunu belirtmekte fayda var. Egzersiz her bacakta 20 kez tekrarlanmalıdır. Akciğerler uyluğun önünü (kuadriseps), gluteus maximus'u ve uyluğun arkasını etkili bir şekilde gerer. Doğru yapıldığında uyluğun ön kısmında önemli bir gerginlik oluşur.
Aşama 3
Egzersizler arasında en çok kullanılan kasları gerin. Böylece ertesi gün rahatsızlık hissetmezsiniz ve hiçbir şey size zarar vermez. Uyluk kaslarınızı germek için dik durun. Bir bacağınızı dizinizden bükün, biraz arkasına yerleştirin. O bacağın ucunu kıçınıza doğru çekin. Bacağını değiştir. Gluteus maximus'u germek için, bacak dizden bükerek mümkün olduğunca göğse doğru bastırılmalıdır.
4. Adım
Bu egzersizi yapmak için diz çökün. Düz veya bükülmüş kollarla yere yaslanın. Sağ bacağınızı kademeli olarak geriye doğru kaldırın, dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün. Lütfen dikkat: Salıncak yaparken topuk kesinlikle tavana bakmalıdır. Bacağınızı, üst kısmı vücudun gövdesiyle aynı hizada olacak şekilde kaldırmaya çalışın. Her bacakla 15-20 dönüş yapın.
Adım 5
Aşağıdaki egzersiz, uyluk kaslarını daha az etkili bir şekilde kullanmaz. Karnına yat. Ellerinizi önünüze koyun, dirseklerden bükün. Sol bacağınızı düz bir şekilde gerin ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca yana çevirin. İdeal olarak, bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır. Ancak bu, esnemeye ve önceden hazırlanmaya bağlıdır. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dizin düz olması ve çorapların gergin olması gerektiğini lütfen unutmayın. Bu egzersizde bacak gluteus kası tarafından kaldırılır. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı 25 kez sallayın. Sonra bacakları değiştirin.
