Uyluklar en büyük kas katmanlarından biridir. Kişi ne kadar güçlüyse, o kadar geniştir. Profesyonel sporcular kalça kaslarını pompalamak için çok zaman ve enerji harcarlar. Acemi sporcular her zaman nasıl doğru yapılacağını bilmiyorlar.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - halter;
- - bordür taşı;
- - spor üniformaları.
Talimatlar
Aşama 1
Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası yapın. Bu temel egzersiz en çok kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı geliştirmek için etkilidir. Vücut geliştiriciler genellikle onu eğitim döngüsündeki en önemli kişi olarak tanır. Kadınlarda ise ek ağırlıklar asılmadan sadece bar ile yapılabilir. Halteri (bar) omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve mermiyi yukarıdan ellerinizle sıkıca kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirin. Belini düz tut. Nefes alırken dizlerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin. Shin ve uyluk arasındaki açıyı 90 derece yapın. Nefes verirken yavaşça ayağa kalkın. Bunu 4-5 set, her biri 8-10 kez yapın.
Adım 2
Ağırlıklı lunges yapın. Bu egzersiz bir bar veya dambıl ile yapılabilir. Kabuğu omuzlarınıza koyun veya elinizde tutun. Egzersizin ilk aşamasında, sağ bacağınızı dizinizden bükerek öne getirin ve ikincisini mümkün olduğunca geri alın. Sonra atlamada bacaklarınızı değiştirin: sol bacak ileri gider ve sağ bacak geri gider. Bu egzersizi kuvvetlice yapın, hızınızı artırın. 3 setin her birinde, her iki bacakta da en az 30 akciğer yapın.
Aşama 3
Kaldırım taşına atlayın. Bu egzersizi ağırlıkla veya ağırlıksız yapın. Yaklaşık 80 cm yüksekliğinde bir kaldırım taşı bulun. Zemin yüzeyini itin ve keskin bir hareketle ortasına atlayın. Egzersizin yoğunluğunu artırmaya çalışın. 4 setin her birinde en az 10 atlama yapın. Bu egzersizin insan kalp sistemi üzerinde büyük etkisi vardır ve kalçaların artmasına yardımcı olur.
4. Adım
Bench press yapın. Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa ve aşırı yükleyemiyorsanız, bu özel egzersiz kalçalarınızı iyi pompalamanıza yardımcı olacaktır. 12-15 kez yapabileceğiniz kadar çok blok ayarlayın. Bu miktarla 4 set gerçekleştirin, yükü kademeli olarak artırın. Uyluklarınızın ve kalça kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu hissedeceksiniz. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra soğumaya bırakın. Bükümler, esnemeler ve yarım bölmeler gerçekleştirin.
