Sırttaki çirkin şişman kıvrımlar hem erkekleri hem de kadınları üzer. Bu sorunun birçok nedeni var, ancak bunlardan herhangi biriyle savaşabilirsiniz. Çözümler farklı olabilir, göreviniz ısrarcı olmaktır. Sırtınızın ince görünmemesi ve cildinizin sarkmaması için sadece yağ kaybetmeniz değil aynı zamanda kas yapmanız da gerekir.
Bu gerekli
- - fraksiyonel yemekler;
- - yatay çubuk;
- - fitball.
Talimatlar
Aşama 1
Bir endokrinolog tarafından muayene olun. Bu tip obeziteye genellikle "kortizon" obezitesi denir. Sorunlu bölgelerdeki yağların kendiliğinden kaybolması için kan kortizol seviyenizi düşürmeniz yeterli olabilir.
Adım 2
O kas grubuna yönelik egzersizler yaparak belirli bir bölgedeki yağlardan kurtulmaya çalışmayın. Yağ cilt altında az çok eşit olarak dağılır ve ondan tamamen kurtulmanız gerekir.
Aşama 3
Günlük kalori alımınızı %10-15 oranında azaltın. Egzersizle birlikte bu, vücut yağını güvenle azaltmanıza izin verecektir.
4. Adım
Öğün sayısını artırın. Daha küçük porsiyonlar vücut tarafından daha verimli bir şekilde emilir ve daha kolay kinetik enerjiye dönüştürülür. Karaciğerin işlemeye zaman bulamadığı bu kaloriler, "yağmurlu bir gün" için enerji rezervine, yani yağ hücrelerine dönüştürülür.
Adım 5
Tüm öğünlerin besin değerini gün boyunca aşağı yukarı aynı tutmaya çalışın. Sabahları karbonhidratlar hakim olmalı, geceye yakın proteinli yiyeceklerin yüzdesini artırmalıdır.
6. Adım
Fiziksel aktiviteye koşu ile başlayın. Orta hızda düzenli koşu, vücudunuzdaki yağ yakma sürecini başlatacaktır. Hızlı koşmaya çalışmayın, yeterince uzun koşmak daha iyidir.
7. Adım
Kışın koşu yapmaktan vazgeçmeyin. Soğukta egzersiz yapmak en iyi yağ yakma etkisine sahiptir, çünkü vücut ısınmaya da kalori harcar.
8. Adım
Antrenman programınıza fitball hiperekstansiyonlarını dahil ettiğinizden emin olun. Dengesiz bir destek, normal koşullarda hareketsiz olan en küçük ve en derin kasları bile çalışmaya zorlayacaktır.
9. Adım
Büyük bir fitball üzerinde karnınıza yatın, sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturmalı, ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin. Ellerini başının üstüne kaldır. Sırt kaslarının gerildiğini hissetmek için yavaşça öne doğru eğin, ardından alt sırttan bükerek vücudunuzu yavaşça kaldırın. Mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Adım 10
Pull-up, sırt kaslarınız için en iyi egzersizdir. Hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Sırtın tüm kasları, kollar ve göğüs gibi aynı anda çalışır.
11. Adım
Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Omuz bıçaklarınızı hafifçe bir araya getirin, çekirdek kaslarınızı sıkın ve çenenizle çubuğa dokunmaya çalışarak gövdenizi yukarı doğru çekin. Avuç içi çubukta ne kadar geniş olursa, sırt kasları üzerindeki yük o kadar yüksek olur.
