Güçlü ve şekillendirilmiş dörtlüler, gerçek sporcuların ayırt edici özelliğidir. Profesyonel olarak sporla uğraşmasanız bile, gelişmiş ön uyluk kasları kesinlikle karşı cinsten kadınları etkileyecektir. Kuadriseps, dört kafadan oluşan büyük bir kas grubudur: rektus, lateral, medial ve geniş ara kaslar. Aşağıdaki alıştırmalar onları geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Omuzlarda halterli ağız kavgası, bacaklarda bulunan hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Sırtınız çubuğa gelecek şekilde güç rafının rafları arasında durun, böylece çubuk omuz hizasında olur. Kabuğu geniş bir kavrama ile alın ve sırttaki trapez kasına yerleştirin. Ardından raftan uzaklaşın, öne doğru bir adım atın, sabit bir pozisyon elde etmek için bacaklarınızı geniş açın. Bacaklarınızı diz eklemlerinde hafifçe bükün ve egzersizin en üstünde olmak üzere sonuna kadar düzeltmeyin. Mümkün olduğunca derin, sorunsuz bir şekilde çömelin. Uyluklarınız baldır kaslarınıza dokunduğunda veya rahat bir hareket aralığına ulaştığınızda, ters harekete başlayın.
Adım 2
Dörtlü yapmak için bir başka etkili egzersiz de halter squattır. Ancak, yeni başlayanlar için uygun olmayacaktır: egzersizi başarıyla tamamlamak için ağırlık taşıma becerisine ihtiyacınız vardır. İlk antrenmanlarınız sırasında, bir antrenör veya asistan eşliğinde squat yapmak en iyisidir. Bar, omuz kuşağının kıvrımındaki deltoid kasların üzerine yerleştirilmelidir. Kollarınızı çaprazlayarak yanlardan sabitleyin. Doğal bir eğriyi korurken sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Halteri raflardan çıkarın ve harekette özgür olmak için bir adım öne geçin. Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği, bir öncekinin tekniğini tekrarlar.
Aşama 3
Halter hamleleri, dörtlülerinizi şekillendirmenize, onları inişli çıkışlı ve tonlu hale getirmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç pozisyonu, ilk egzersizin başlangıç pozisyonunu tekrarlar: halteri sırtın yamuk kasına yerleştirin, barı geniş bir tutuşla alın ve güç çerçevesinden biraz uzaklaşın. Ayağınızla geniş bir adım atın ve üzerine oturun. Öndeki bacağın dizi, öne çıkmamalı, doğrudan ayağın üzerinde olmalıdır. Diğer dizinizi, dokunmadan yerden birkaç santimetre uzakta olacak şekilde bükün. Egzersizin sonunda, duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından kurşun bacağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
