İç uyluk kadınlara çok fazla keder verir. İlk etapta yağ birikir ve selülit fark edilir hale gelir. Erkek sporcular da bu kas grubunu çalıştırmanın zorluğundan şikayet edebilirler. Bu arada, medial uyluk kaslarını sıkılaştırmak ve onları güçlendirmek için tasarlanmış bir dizi egzersiz var.
Bu gerekli
- - halter;
- - ayak bileği üzerindeki yük;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Dik durun, halteri omuzlarınıza koyun. Ağırlık olarak dambıl kullanıyorsanız, onları serbestçe indirdiğiniz ellerinizde tutun. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun, ayaklarınızı 45 derecelik bir açıyla dışa doğru çevirin. Uyluğun iç kaslarına bir yük sağlamak için bacakların bu şekilde konumlandırılmasıdır. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Gövdenizi düz tutmaya çalışın ve dizlerinizi içe çekmeyin. Shinlerin dikey pozisyonu seviyesine indiğinizde, ana iş kalça eklemleri pahasına yapılmalıdır. Alçak bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi alçaltın. Derin bir çömelmeye düştükten sonra, sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Kaldırma, çömelmeden biraz daha hızlı olmalıdır.
Adım 2
Doğrudan halterin önünde durun. Bacaklarınızı genişçe yayın. Bacaklar halterle temas eder. Öne eğilin, barı omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükmeyin. Yanal projeksiyonda omuz eklemleri barın 15-20 cm gerisindedir. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve alt sırtınızı hafifçe bükün. Halteri bir sarsıntıyla kaldırın ve düzeltin. Bar, bacakların önüne çok yakın hareket etmelidir.
Aşama 3
Sağ ön kolunuza yaslanarak sağ tarafınıza yatın. Sağ ayak bileğinize bir ağırlık manşeti ağırlığı koyun. Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuzun önüne, pelvisinize mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Düz sağ bacağınızı yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın. En üst noktada, iki veya üç yaylı hareket yapın. Ardından bacağınızı yavaşça indirin, ancak yere koymayın, iki sayı kadar oyalayın. Yeniden doğmak. Sağ uyluğun iç yüzeyindeki kaslarda yanma hissi hissedene kadar yumuşak, yaylı kaldırmalar yapın. Yaklaşık bir dakika rahatlayın ve egzersizi sol bacak için yapın.
4. Adım
Germe, uyluğun medial kaslarını çok iyi güçlendirmeye yardımcı olur. Düz durun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayaklarınızı dışarı çevirin. Eller önünüzde uzatılabilir veya omuzlarınıza bastırılabilir. Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Diz eklemindeki açı doğru olmalıdır. Kaslarda hafif bir yanma hissi hissedene kadar bu pozisyonu koruyun. Birkaç yaylı yukarı ve aşağı hareket yapın ve bacaklarınızı düzeltin. Bir dakika dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
