Germe egzersizleri haklı olarak herhangi bir antrenmanın ayrılmaz bir parçası olarak adlandırılabilir, çünkü yetersiz vücut esnekliği spor sırasında eklemlerde ve kaslarda çeşitli yaralanmalara neden olabilir. Düzenli olarak germe egzersizleri, istenen sonuçları ve esnekliği elde etmenize yardımcı olacaktır.
Bu gerekli
- - sandalye;
- - mat.
Talimatlar
Aşama 1
Germe egzersizlerine başlamadan önce iyice ısının, aksi takdirde yaralanma tehlikesi vardır. Isınmadığınız takdirde egzersiz yapmakta zorlanacaksınız. Sabit bir bisiklet veya koşu bandında ısınmak için on ila on beş dakika ayırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın, zıplayın ve çömelin, damarlarınızdaki kan daha yoğun akacaktır.
Adım 2
Önünüze bir sandalye koyun ve ayağınızı sırtına koyun (esnekliğiniz bacağınızı yukarı kaldırmanıza izin vermiyorsa, koltuğa koyun). Sırtınızı düz tutarak, dizleriniz düz olacak şekilde mümkün olduğunca öne doğru eğin. Bu pozu on saniye sabitleyin, başlangıç pozisyonunu alın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Zamanla, bacağın yüksekliğini artırmak mümkün olacaktır. Bu, beliniz ve hamstringleriniz için harika bir esneme hareketidir.
Aşama 3
Yere bir jimnastik minderi koyun ve uzanın. Sol dizinizi bükün ve kollarınızı göğsünüze ve sağa doğru çekin. Aynısını diğer bacakla da yapın. Ardından iki dizinizi göğsünüze çekin ve dizleriniz alnınıza değecek şekilde geriye doğru yuvarlayın. Acele etmeyin, aksi takdirde boyun yaralanması riski vardır. Günlük egzersizlerden bir hafta sonra, dizleriniz başınızın her iki yanında yere dokunabileceksiniz. Bu tür egzersizler omurgayı esnetir ve kalça bağlarını geliştirir.
4. Adım
Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı düzeltin, bacaklar dizlerde bükülmüş, dizler bükülmüş. Kalçanızı koltuktan ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan, gövdenizi arkaya çevirin ve iki elinizle sandalyenin arkasını tutmaya çalışın. Dönüş güçlü olmalı, pozu on saniye sabitleyin. Ardından gövdenizi karşı tarafa çevirin. Aşırıya kaçmayın, kaslarınızı bu egzersiz için kademeli ve yavaş bir şekilde eğitin. Sırt, omuz, boyun ve omurga kaslarınız için harika bir esneme hareketidir.
Adım 5
Sırtınız düz olacak şekilde gövdenizi düz tutun, sağ ayağınızla ileriye doğru adım atın. Aynı zamanda, sol bacak düz kalmalıdır (mümkün olduğunca). Gövdenin pozisyonunu değiştirmeden, sol diziniz yere yakın veya ona dokunmadan oturun. Pozu birkaç saniye sabitleyin ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın, egzersizi karşı bacakla tekrarlayın. Bu, pelvik bölge ve bacaklar için harika bir esneme hareketidir. Adım uzunluğunuzu kademeli olarak artırın, böylece esnekliğinizi artırın.
6. Adım
Maksimum gerilmiş pozisyonda en az on saniye oyalayın, aksi takdirde bu esneme hiç bir anlam ifade etmez. İdeal seçenek, pozisyonu tam bir dakika tutmaktır. Egzersiz sırasında derin nefes alın; nefesinizi tutmayın. Germe sırasında biraz rahatsızlık duymalısınız, ancak kesinlikle ağrı değil, bu zaten aşırıya kaçtığınızın bir işaretidir (bu durumda yaralanma olabilir).
