Gerilmiş kaslar ve düz bir karın neredeyse asla modası geçmez. Evde kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Yararlı ipuçları ve özel bir dizi egzersiz bu konuda size yardımcı olacaktır.
Bir dizi egzersiz
Ters crunch, alt karın kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacak bir egzersizdir. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca bulunur. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın ve bacaklarınızı yavaş yavaş yukarı kaldırın. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 2-3 sette 12-15 kez tekrarlanmalıdır.
Çapraz kıvrım, eğik karınlarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yere yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Dirsekleriniz birbirinden ayrı olacak şekilde ellerinizi boynunuzun arkasına koyun. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşarak vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sol dirseğinizle sağ dizinize ulaşın. Egzersizi 3 set halinde 20-25 kez tekrarlayın.
Normal büküm, üst presin pompalanmasını amaçlar. Yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, kollar başın arkasında bulunur. Üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
Lütfen dikkat: egzersizi yaparken alt sırt zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Egzersiz, fiziksel uygunluğa bağlı olarak 30-50 kez tekrarlanmalıdır.
Aşağıdaki egzersiz ayrıca alt baskıyı pompalamaya da yardımcı olacaktır. Yere yat. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Bacaklarınızı, vücudunuzla dik açı yapacak şekilde yavaş yavaş yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 3-5 saniye sabitleyin. Bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin. Egzersizi 3-4 sette 15-20 kez tekrarlayın.
Doğru abs antrenmanı
İyi karın kaslarının basit ve pompalanması kolay olduğuna inanılmaktadır. Aslında, durum hiç de öyle değil. İyi bir sonuç elde etmek için düzenli olarak çalışmalı ve doğru egzersiz yapmalısınız.
Kasların üst kısmı için temel egzersizler, elleri vurgulayarak bacakları oturma pozisyonundan kaldırmaktır. Aynı zamanda dikey ve yatay düzlemlerde hareketler etkin bir şekilde gerçekleştirilir. Bu egzersiz aynı zamanda orta karın kasları için de uygundur.
Vücut geliştirmeleri de iyi. Egzersiz özel bir bankta yapılabilir. Bir sandalyeye oturursanız, bacaklarınızı alttan sabitlerseniz ve ardından gövdeyi geriye doğru eğin ve orijinal konumuna geri dönerseniz, egzersiz orta basına ve üst kısmına yönlendirilecektir.
Alt baskıyı pompalamak için uzmanlar ayrıca, bacakları kademeli olarak kaldırarak veya yerde yatarken bacakları kaldırarak özel bir bankta egzersiz yapılmasını önerir. Yan yatarak veya yan bükülerek bacaklarınızı yukarı kaldırmak, lateral pressinizi pompalamak için en basit egzersizlerdir.
