Gençler, kızlara daha fazla ilgi göstermek için genellikle akranlarından farklı olmak isterler. Bunu yapmak için erkekler spor yapmaya ve kas kütlesi oluşturmak için egzersizler yapmaya başlar. Fiziksel gelişiminiz için zaman ayırın, bu sayede güzel bir vücuda sahip olacaksınız.
Bu gerekli
Yatay çubuk
Talimatlar
Aşama 1
Bu nedenle, başlamak için düzenli eğitim için bir yer seçmelisiniz. İdeal seçenek, deneyimli ve nitelikli bir eğitmene sahip bir spor salonudur. Ancak çoğu zaman gencin bu tür hizmetler için ödeme yapacak kendi fonu yoktur. Yeterli paranız varsa, eğitmen sadece sizin için bir eğitim programı geliştirecek ve doğru beslenme diyeti konusunda tavsiyelerde bulunacaktır.
Adım 2
Ergenlik döneminde kaslar, omurgaya binen yük çok fazla olmayacak şekilde pompalanmalıdır. On yedi yaşından önce halter squat, deadlift, dambıl veya barbell press yapmak ve biceps için halter kaldırmak kesinlikle yasaktır. Bu egzersizleri yapmak büyümeyi engelleyebilir veya eklem ve omurga hastalıklarının temelini atabilir.
Aşama 3
Bench press için harika bir yedek, zemin şınavıdır. Egzersizlerinizde mümkün olduğunca kendi vücut ağırlığınızı kullanmaya çalışın. Ellerinizi omuz genişliğinde açık, bacaklar arkaya uzatılmış, ayaklar birbirine paralel olacak şekilde yere koyun. Sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Dirseklerinizi bükün ve altta bir saniye oyalayın, yukarı çıkın. Üç sette maksimum sayıda tekrarlayın. Bu şınav çekme tekniğinde ustalaştıktan sonra, farklı kas gruplarının çalışmalarını vurgulayarak kollarınızın genişliğini değiştirmeye başlayın. Şınavlarda aşağıdaki kas türleri yer alır: göğüs, alt sırt, deltoidler ve triseps.
4. Adım
Kahvaltıdan bir saat sonra şınav çekin (yemekten önce şınav yapılması önerilmez). Eğitimsiz ergenler için, barfiks zor, hatta imkansız bir egzersiz gibi görünüyor. Ancak birkaç aylık sistematik eğitimden sonra etkileyici sonuçlar elde edeceksiniz. Geleneksel seçenek, orta tutuşlu pull-up'lardır. Ana odak, önkol, sırt kasları ve pazı fleksörleridir. Çubuğu kavrayın, kavrama omuzların genişliğine eşit olmalıdır. Bekleyin, bacaklarınızı çaprazlayın ve sırtınızı hafifçe bükün. Yukarı çekmeye başlayın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve çubuğa göğsünüzle dokunmaya çalışın. Ardından kendinizi aşağı indirin ve sırtınızı germek için kollarınızı tamamen düzeltin. Mümkün olduğunca çok egzersiz yapın.
Adım 5
Kas kütlesi kazanmak için karmaşık diyetler uygulamanıza gerek yoktur. Ana şey, diyete daha fazla süt ve et ürünü dahil etmek, unlu mamuller, tatlılar, her türlü kraker ve cips tüketimini sınırlamaktır. Bir vitamin kompleksi alın. Ve unutmayın, bir genç olarak bir spor figürü yaratmak, bir yetişkin olmaktan çok daha kolaydır. 18 yaşından sonra ağır ağırlıklarla daha ciddi antrenmanlara başlayabilirsiniz.
