Baskıyı hızlandırmak istiyorsanız, önce ne tür bir sonuca ihtiyacınız olduğuna karar verin. Karnınızı zinde ve düz hale getirebilirsiniz. İyi bir fiziksel hazırlıkla, bu yaklaşık bir ay sürecektir. Ancak küpler görünmeden önce basını pompalayabilirsiniz. Bu görev daha zordur, ancak yapılabilir.
Bu gerekli
- - spor tahtası;
- - halter;
- - yatay çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Karın bölgesindeki yağ fazlalığı varsa ondan kurtulmanız gerekir. Bunu sadece egzersizlerin yardımıyla yapmak imkansızdır. Bu nedenle, daha az kalori tüketmeye başlamalısınız. Tüm fazla kilolar gidene kadar haftada en fazla 1 kg kilo verin.
Adım 2
Günde 20-30 dakika yürüyün. Bu, mükemmel karın kaslarınıza ulaşmanıza yardımcı olacak en basit egzersizlerden biridir. Haftada 2-3 kez 1 saat spor yapın. Antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınızı ısıtın. İlk 14 gün vücudunuza aşırı yüklenmeyin. Vücuda maksimum yükleri üçüncü haftadan itibaren vermeye başlayın.
Aşama 3
Eğer tonda, atletik bir karın kasları elde etmek istiyorsanız şu egzersizleri yapmanız gerekir: düzenli, çapraz, ters ve çift egzersiz. Yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bükme hareketinde, sağ dirseğiniz sol dizinize doğru hareket edecek ve tam tersi olacak şekilde gövdenizi kaldırın. Ters bükümlerle omuzlar yere yatar, bacaklar ve kalçalar yükselir. Çift büküm bu egzersizlerin bir kombinasyonudur. Şunlar. vücudun hem üst hem de alt kısmı yükselir. Sadece kalçalar hareketsiz kalır.
4. Adım
Basında küplerin görünümünü elde etmek istiyorsanız, biraz farklı bir dizi alıştırmaya ihtiyacınız var. Tüm karın kaslarına yük vermelisiniz: düz, eğik, interkostal ve serratus anterior. Bükmeye ek olarak, aşağıdaki egzersizleri yapın. Eğimli bir spor tahtasına uzanın, ayaklarınızı desteklerin altına sabitleyin. Gövdenizi tahtaya göre 20-50 derece kaldırın. Ardından yüzeye sırtınızla dokunmadan geriye yaslanın.
Adım 5
Bir bankta uzan. Halterleri elinize alın ve mümkün olduğunca başınızın arkasına getirin. Konumu 5 saniye kilitleyin ve kollarınızı göğsünüze kaldırın. Bu egzersizi her egzersiz için en az 3 set 10 kez gerçekleştirin. Her derste 20-50 pull-up yapın.
6. Adım
Antrenmanın üçüncü haftasından başlayarak, her egzersizin performansını 5-10 set artırın. Bu değişiklikleri iki haftada bir yapın. Yük size küçük geliyorsa, 10 yaklaşım daha ekleyin veya ağırlıklarla egzersiz yapın. Egzersiz seviyesi fiziksel durumunuza uygun olmalıdır. Daha önce spor yapmadıysanız, kendinizi biraz şımartın. Örneğin, antrenmanınızı iki bölüme ayırın: sabah ve akşam.
