Güzel bir vücuda ve yağsız kaslara sahip olmak istiyorsanız, ancak spor salonuna gitmek için zamanınız ve / veya isteğiniz yoksa, kendinize bir kürek makinesi alın ve evinize kurun. Böylece bir taşla iki kuş vuracaksınız - şekillenecek ve kürek çekmeyi öğreneceksiniz. Ve kürek makineleri yapmak o kadar zor değil.
Talimatlar
Aşama 1
Hangi simülatörü kullanırsanız kullanın, antrenmanlarınıza küçük başlamalısınız. İlk başlarda 10-15 dakikada bir kısa molalar ile yaklaşık bir saat süren dersler sizin için yeterli olacaktır. Egzersiz yapmadan önce ısının. Dizlerinizi aşırı yüklemeyin, yükü kalça ve kalçalara dağıtın. Sırtınızı düz tutun ve 45 dereceden fazla eğilmeyin. Durmadan düzgün ve ritmik hareket edin. Doğru antrenman yapın - yükü aniden değil, kademeli olarak artırın. Bu, yeteneklerinizi abartmamanız gerektiği anlamına gelir. Ne zaman duracağını bil.
Adım 2
İlk başta 100-300 watt'lık bir güçle dakikada yaklaşık 20 vuruş yapmanız yeterli olacaktır. Fiziksel olarak sağlıklıysanız, 4-5 dakika boyunca dakikada yaklaşık 40-50 vuruş yapın, ardından dakikada 20 vuruş yapın. Hafif hipertansiyonunuz veya hafif obeziteniz varsa, sessiz moda geçmeden önce dakikada yaklaşık 40 vuruş yapabilirsiniz.
Aşama 3
Kürek makinenizde kalp atış hızı monitörü yoksa, hesaplamaları kendiniz yapmanız gerekecektir. Ve bunun için antrenmanlarınızı kesmeniz gerekecek. Dersleri şu şekilde düzenleyin: Aynı aralarla 10'ar dakikalık 3 set yapın. Başlangıçta, kalp atış hızınızı dakikada 140-160 atışta tutun. Vücudunuzdaki maksimum yükü hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.
4. Adım
Asıl amacınız kilo vermekse, yükü hesaplarken son derece dikkatli olun. Kalp atış hızınız maksimum hızın %60-70'ini geçmemelidir. %70-75 nabız değeri ile kas kütlesi zaten inşa ediliyor. Gördüğünüz gibi, bu durumda, simülatördeki kalp atış hızı monitörü basitçe gereklidir. En doğru sensörler boyuna ve göğse takılan sensörlerdir. Gidon sensörleri çok hassas değil ama çok daha rahatlar. Kulak klipsi tipi sensörler de vardır. Böyle bir sensörün varlığı pek hissedilmez, ancak çoğu zaman yanılıyor.
