Spor salonundaki birçok insan güzel bir kabartmalı baskı makinesine sahip olmak ister. Ne yazık ki, herkes bu hedefe ulaşamıyor. Ve bunun nedeni basit - basını pompalama konusunda pratik bilgiye sahip değiller.
Bu gerekli
- - paspas;
- - yatay tahta;
- - spor üniformaları.
Talimatlar
Aşama 1
Sıkı çalış. İlk başta, haftada 2-3 defadan fazla karın egzersizleri yapın. Birçok insan vücudun bu bölümünü tahtada biraz rahat sallayarak çalıştırabileceklerine inanıyor. Ne münasebet. Her yaklaşım, son aşamada maksimum voltaj ile gerçekleştirilmelidir. Karın kaslarınızı bir an olsun zayıflatmayın. Bu, eğitimin maksimum etkisini sağlayacaktır.
Adım 2
Çeşitli gövde kaldırmaları gerçekleştirin. Bunların üç farklı türü vardır. Her durumda, küçük bir halıya veya mata ihtiyacınız olacak. Yere yatırın, sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yatay bir yüzeye yerleştirin. Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Gövdenizi dizlerinize değene kadar kaldırın.
Aşama 3
Ellerinizi göğsünüze koyun ve matın üzerinde yatar pozisyona dönün. Bu sefer dizlerinizi bükmeyin, düz olmalılar. Nefes alırken gövdenizi yavaşça kaldırın ve nefes verirken indirin.
4. Adım
Ters büküm yapın. Bu, absinize dahil etmeniz gereken üçüncü tip gövde kaldırmadır. Ellerinizi tekrar başınızın arkasına koyun, mindere uzanın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Onları mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Bu egzersiz, tüm en küçük karın kaslarını iyice çalıştırmanıza izin verecektir.
Adım 5
Programınıza eğik egzersizleri dahil edin. Sırt üstü yatın, ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın. Avuç içlerinizi yere bastırın. Her iki bacağı bir arada tutun ve neredeyse tamamen sol tarafa indirin. Her ikisini de yavaşça hareketin ortasına doğru hareket ettirin ve sağ tarafta birkaç saniye basılı tutun. Bunu her iki tarafta en az 10 kez yapın.
6. Adım
Egzersizler arasında kaslarınızın iyi dinlendiğinden emin olun. En iyi çabanıza rağmen, aşırıya kaçmamalı ve örneğin ağrıyı geri getirmemelisiniz. Bu, tüm sporcular için çok yaygın bir durumdur. Eklem ağrısından kaçının.
