Güzel vücut hatları oluşturmak için formunuzun durumu, fitness veya diğer tür faaliyetler hakkında endişeleriniz varsa, muhtemelen özel spor beslenmesi almakla ilgili bir sorunuz var demektir. Protein en temel besin takviyelerinden biri olarak kabul edilir.
Ne kadar protein alınmalı
Almanız gereken protein miktarı birkaç şeye bağlıdır:
- hangi hedefin peşindesiniz: kas kütlesi kazanmak veya kilo vermek;
- şuan ki kilon nedir;
- düzenli beslenmenizden ne kadar protein alıyorsunuz;
- protein ürününün bileşimi nedir.
Amaç kilo vermekse, göreviniz günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1-1.5 gram protein sağlamak, kas kütlesi kazanmayı planlıyorsanız veya kasları kuruturken en az 1.5-2 gram tutmak istiyorsanız.. Bu kurallara, genellikle kendi yöntemlerini geliştiren bazı vücut geliştiriciler ve eğitmenler tarafından meydan okunuyor, ancak çoğu yine de belirtilen dozajlara bağlı kalıyor.
Ayrıca diyetinizin yaklaşık içeriğini yani günlük tüketilen ürünlerin besin değerini de bilmeniz gerekir. Bunu yapmak için, toplam yiyecek miktarını, kalori içeriğini ve protein, yağ, karbonhidrat oranını kaydedeceğiniz özel bir günlük tutmanız gerekir. Bu görevi kolaylaştıran özel web siteleri ve telefon uygulamaları vardır. Böylece besinlerden alınan gerçek protein miktarını belirleyerek kaç gram protein tozuna ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz.
Bir sonraki nokta: %100 protein içerikli müstahzarlar yoktur, genellikle %70 protein içerirler, gerisi karbonhidrattır.
Örneğin, 65 kg ağırlığında ve haftada üç kez kas kütlesini artırmak için antrenman yaparken, 1 kilogram vücut ağırlığı başına 2 gram protein hesaplayın, yani 130 gram, 60'ını günlük yüksek proteinli yiyecekler yiyerek alırsınız.. Yani, açık 70 gramdır. Bu, antrenman olsun ya da olmasın, günlük yüzde 70 protein tozu ihtiyacınızın 100 gram olduğu anlamına gelir.
Kabul için temel kurallar
Dozu belirledikten sonra, proteini en iyi ne zaman ve nasıl tüketeceğinizi de düşünmelisiniz:
- günlük alımı istediğiniz gibi birkaç doza bölün, böylece tek bir protein porsiyonu (genel olarak toz değil!) 30 gramdan fazla olmayacak (bu dozaj genellikle farklı uzmanlar tarafından sorgulanır, ancak bu ortalama bir tıbbi göstergedir, yeni başlayanlar için onu ihmal etme ihtiyacı vardır);
- tozu kaynar suyla seyreltmeyin, bundan protein denatüre olur (kıvrımlar), oda sıcaklığında meyve suyu, süt veya su kullanın;
- antrenmandan hemen sonra bir alım tanımlayın, böylece kaslara yapı malzemesi sağlayın;
- günlük protein alımının tamamını protein tozu ile doldurmaya çalışmayın, diyeti diğer gıdalarla çeşitlendirmek gerekir;
- Kilo vermek istiyorsanız, atıştırmalık olarak bir protein içeceği kullanın;
- Amacınız kas gelişimi ise ana öğünden önce protein alın;
- Paradan tasarruf etmek için günlük protein alımını azaltmayın - istediğiniz sonucu alamazsınız.
