Karın kasları oluşturmak için önce bir dizi egzersiz oluşturmalısınız. Barbell ile sadece viraj veya squat yapmak yeterli değildir. İyi sonuçlar elde etmek için aynı anda birkaç kas kullanmanız gerekir: düz, eğik, interkostal ve ön dentat. Sadece bu durumda, imrenilen altı küpü hızlı bir şekilde alabilirsiniz.
Bu gerekli
- - Spor için top;
- - halter;
- - Dükkan;
- - halter;
- - yatay çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Bir fitness topu alın. Bununla rektus abdominis kasını kolayca pompalayabilirsiniz. Sırt üstü yatın. Kalçanızı topun üzerinden kaldırmadan gövdenizi kaldırın. Maksimum kaldırma zemine göre 30 derece olmalıdır. Gövdeyi daha da yükseğe kaldırırsanız, ana yük kalçalara yönlendirilecektir. Konumu birkaç saniye kilitleyin. Ardından 15-20 derece bükerek geriye yaslanın. Derslerin başında, 20 yaklaşım için 3 kez yapmak yeterlidir. Zamanla, egzersizlerin güçlendirilmesi gerekir.
Adım 2
Eğik karın kaslarınızı çalıştırın. Bunlar çeşitli bükülmeler ve dönüşlerdir. Ancak bu egzersize odaklanmayın, aksi takdirde tam bir bel yanılsaması görünebilir. Antrenman sırasında yaklaşık 50 dönüş ve eğim yapmak yeterlidir.
Aşama 3
İnterkostal kasları güçlendirin. Herhangi bir karın egzersizine katılacaklar. Bu kas grubuna ileri geri, sola ve sağa virajlar yaparak maksimum stres verin. Efekti arttırmak için, ağırlığı zamanla artması gereken halter alabilirsiniz.
4. Adım
Serratus anterior kası için egzersiz. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta yatın. Bir halter al. Derin bir nefes alın ve onu başının arkasına indirmeye başlayın. Egzersiz, 10 yaklaşım için en az 3 kez yavaş yavaş yapılmalıdır.
Adım 5
Yatay çubuğa asın. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın. Sonra onları yere koy. 10-15 yaklaşım için 3 kez yapın. Bu egzersiz neredeyse tüm karın kas gruplarını oluşturmaya yardımcı olacaktır.
6. Adım
Haftada 3-4 kez egzersiz yapın. İlk günlerde kaslarınızı güçlendirmeniz gerekecek. Bu nedenle, eğitim çok uzun olmamalıdır. 10 gün sonra yükü artırın. Bu, her egzersize 10-15 yaklaşım ekleyerek kademeli olarak yapılmalıdır. Egzersize başladıktan bir ay sonra kaslara maksimum yük verilebilir. Yapabildiğiniz kadar çok set yapın. Ardından 5 saniye ara verin ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
