Karın kaslarını geliştirmek, spor salonuna gidenlerin ana hedeflerinden biridir. Basın, eğim açısını değiştirebileceğiniz, yük derecesini azaltabileceğiniz veya artırabileceğiniz özel bir tahta üzerinde etkili bir şekilde sallayabilirsiniz. Böyle bir tahta fazla yer kaplamaz, ancak bunu evde kendiniz yapmanıza izin verir.
Talimatlar
Aşama 1
Basın panonuzu herhangi bir açıda kurun. Tahtanın eğim açısı ne kadar dik olursa, bel bölgesinin o kadar aktif çalıştığını lütfen unutmayın. Her egzersizin 20 tekrarı ile abs egzersizinize başlayın. Her gün bir ek tekrar ekleyin. Yani, ikinci antrenmanda, her egzersizi zaten 21 kez yapın. Tekrar sayısını en az 35'e getirin. En büyük yükü nefes alırken ve nefes verirken uygulayın, gevşeyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizleri sarsmadan mümkün olduğunca sorunsuz yapın.
Adım 2
Başlangıç pozisyonunu alın. Tahtaya yatın, ayaklarınızı kayışlarla sabitleyin veya özel bir çapraz çubuğun altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru yayın, dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz gövde kaldırma. Alt sırtın tahtaya sıkıca bastırıldığından emin olun. Ardından bükülmeler yapın - üst gövdeyi dönüşümlü olarak sağ dizinize, ardından sola doğru çekin.
Aşama 3
Yan egzersizi yapmak için tahtaya yan yatın. Belin üstündeki üst gövde, bankın kenarından dışarı çıkmalıdır. Belinizi yukarı ve aşağı bükün. Böyle bir egzersiz beli mükemmel şekilde şekillendirir, beli daha ince yapar. Ardından büküm bükümleri yapın. Diğer taraftaki egzersizleri tekrarlayın.
4. Adım
Sırt üstü yuvarlanın, tahtayı ellerinizle tutun. Kaldırırken dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin ve düzeltin.
Adım 5
Tahtaya baş aşağı uzanın. Bacaklarınızı sabitleyin ve vücudu kaldırmaya başlayın. Kalçalarınıza dik olduğunda, sırtınızı yuvarlaklaştırın, karın kaslarınızı mümkün olduğunca esnetin. Pozu birkaç saniye kilitleyin ve ardından kendinizi yavaşça indirin. Ama benche sırtınızla dokunmayın, gerginliğinizi koruyun.
6. Adım
Bankın kenarına oturun. Tahtayı elinizle tutarak biraz geriye yaslanın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve önünüze doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
7. Adım
Mümkünse antrenmandan sonra 2 saat yemek yemekten kaçının. Bir elma veya muzla pratik yaptıktan yarım saat sonra bir şeyler atıştırabilirsiniz.
