Roma sandalyesi, bacak destekleri olan bir tezgah olan en basit egzersiz makinesidir. Ağırlıklı olarak karın abs ve oblik kaslarını çalıştırmak için kullanılır ancak istenirse diğer kasları çalıştırmak için de kullanılabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Şu anda, Roma sandalyesi ilkesini kullanan birçok farklı simülatör var. Başlangıçta, Roma sandalyesi, sporcu kalçaları üzerinde antrenman tezgahının karşısına oturduğunda, yani kalçalar bankın arkasındayken egzersiz yapma yöntemiydi. Bu durumda, bacaklar bir rulo ile sabitlenmiştir. Bu prensibi bilerek, bacakları sabitlemek için bir tabure ve bir kanepe kullanarak evde Roma sandalye egzersizlerini simüle etmek kolaydır.
Adım 2
Şu anda, spor salonlarındaki Roma sandalyesi, sporcunun üzerine oturduğu ayarlanabilir bacak desteklerine sahip bir eğim tahtasıdır. Bu gelişmiş tasarım, klasik olandan çok daha rahattır. Kalçalarla değil, kalçalarla oturmak gerekir. Bacakları önceden ayarlanmış silindirlerle sabitleyin.
Aşama 3
Karın kaslarını pompalamak için, bir Roma sandalyesinde oturan atlet, vücut zemine paralel veya biraz daha alçalıncaya kadar geriye doğru eğilmeye başlar. Egzersiz eğimli bir bankta yapılırsa, gövde sırt tezgaha değene kadar uzatılabilir. Bu durumda eller göğsün üzerinden geçebilir veya başın arkasına getirilebilir. İlk düzenleme daha basittir, ikincisi daha verimlidir. Egzersiz orta veya yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Aşağı inerken nefes verin, yukarı çıkarken nefes alın. İstenirse, başın arkasında veya göğsünde ek ağırlıklar tutulabilir.
4. Adım
Roma sandalyesindeki egzersizler, klasik sırt üstü kaldırmalardan çok daha etkilidir, ancak aynı zamanda daha travmatiktir. Yaralanmayı önlemenin tek yolu sırtınızı yuvarlak tutmak, ancak alt sırtınızı bükmemektir. Ağırlıklar dikkatlice seçilmeli ve yalnızca bu tür egzersizleri gerçekleştirme konusunda deneyim olduğunda kullanılmalıdır.
Adım 5
Karın eğik kaslarını çalıştırmak için bir Roma sandalyesinde büküm yapılması önerilir. Egzersiz aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece yukarı doğru hareket sırasında, vücut dönüşümlü olarak bir yönde veya diğerinde 30-60 derecelik bir açıyla döner ve eğik kaslar üzerinde bir yük oluşturur.
6. Adım
Sırtın uzun kasları için Roma sandalyesinde yapılan hiperekstansiyon veya hiperekstansiyon da vardır. Sporcu, midesi aşağıda olacak şekilde bir Roma sandalyesine oturur ve kolları başın arkasında olacak şekilde gövdenin fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirir. Roma sandalyesinin tüm versiyonlarının, bu durumda sabitleme silindirlerinin konumu tamamen farklı olması gerektiğinden, hiperekstansiyon gerçekleştirmenize izin vermediğine dikkat edilmelidir.
