Dolgun ve atletik bir vücut her zaman karşı cinsin dikkatini çeker. İyi bir sonuç elde etmek için sadece sıkı çalışmakla kalmamalı, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeli ve doğru yemelisiniz.
Bu gerekli
- - yatay çubuk;
- - paspas;
- - Spor giyim.
Talimatlar
Aşama 1
yukarı itin
Ayaklarınızın ve yumruklarınızın parmaklarına yaslanın, yerden yukarı itmeye başlayın. Yumruklardaki şınav çok etkilidir ve hızlı bir şekilde kas oluşturmaya yardımcı olur. Aşağı inmek, nefes almak, yükselirken - nefes vermek. Başlamak için, yükü kademeli olarak artırarak, bir sette beş kez şınav yapın. Setler arasında karnınızın üzerinde dinlenmeyi unutmayın.
Adım 2
Yatay çubukta yukarı çekme
Hızlı bir şekilde kas inşa etmek için yatay çubukta pull-up yapamazsınız. Bu egzersizi yapmak için, barı avuçlarınız kendinize doğru olacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Ardından yukarı çekmeye başlayın - hareketler sarsılmadan tek tip olmalıdır. Kaldırırken, nefes verin, vücudu indirirken nefes alın. Şimdi beş parmağınızla barı yukarıdan tutun ve kendinizi yukarı çekin. Kaldırma sırasında yatay çubuk başın arkasında olacak şekilde pull-up yapın. Tek sayıda pull-up yapmaya çalışın.
Aşama 3
Karın kaslarını pompalamak için egzersiz
Karın egzersizini yapmak için yere yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve dik açıyla ayarlayın. Ardından, gövdenizi sola çevirerek ve bir sonraki yükselişle - sağa doğru kaldırmaya başlayın. Bir seferde çok sayıda kaldırma yapmayın, yavaş yavaş yapın.
4. Adım
Sırt kasları için egzersiz
Yüzüstü pozisyonda, bacaklar düz, kollar başın arkasında, üst gövdeyi kaldırmaya başlar. Kaldırırken acele etmeyin, sırtınızı iyice bükün, sonra kendinizi yere indirin. Birkaç saniye sonra tekrar yükselin. Bu alıştırmaya beş kez başlayın, tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
Adım 5
ağız kavgası
Ayakta, kollar önünüzde uzatılmış, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, çömelmeye başlayın. Sırtınızın pozisyonunu izlediğinizden emin olun, eğilmemelidir. Başlamak için 15 squat yeterli olacaktır.
6. Adım
Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması ve doğru beslenme ile kombine edilmesi gerektiğini unutmayınız. Sadece bu koşullar altında vücudunuzun kaslarını hızla oluşturabilirsiniz.
