Şekilli ve şişkin baldırlar, erkeklerin bacaklarına özel bir çekicilik kazandırır. Yetersiz eğitilmiş baldır kasları ile spor yaparken, tendon kopması şeklinde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Buzağılarınıza gereken özeni gösterirseniz bu tür yaralanmalardan kolayca kaçınılabilir.
Bu gerekli
- - Gakkenschmidt simülatörü;
- - halter;
- - platform;
- - Bank.
Talimatlar
Aşama 1
En kolay ve en uygun fiyatlı egzersizlerden biri parmak kaldırmadır. Yükü her iki bacağa doğru şekilde yerleştirmek için dik durmalısınız. Bu, ellerinizi duvara yaslayarak başarılabilir. Ayak parmaklarınızın üzerinde yumuşak ve yavaş bir şekilde yükselmeye başlayın, ani ve zıplama hareketleri yapmayın. Ardından, kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizin etkinliğini arttırmak için ellerinizi duvardan kaldırın ve ağır bir nesne (dambıl veya su şişeleri) alın. Dört set otuz asansör yapın.
Adım 2
Baldır kaslarını pompalamak için bir sonraki egzersiz, ayak parmaklarında aynı artıştır, ancak sadece eğimde. Bunu yapmak için masanın önünde durun ve avuçlarınızı masanın üzerine koyun, doksan dereceden biraz daha az bükün. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Tüm hareketlerin sarsılmadan pürüzsüz olduğundan emin olun. En iyi verimlilik için maksimum kaldırmaya tırmanın. Üç ila dört sette otuz asansör yapın.
Aşama 3
Spor salonunda baldır kaslarınızı geliştirmek için bir Hackenschmidt makinesine ihtiyacınız var. Ayaklarınızı hafifçe öne koyun ve simülatörün kollarını kavrayın. Derin bir nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça bükmeye başlayın. Ağırlığın, ilk kaldırdığınızda bacaklarınızı sallamayacak şekilde olduğundan emin olun (kendi ağırlığınızın yaklaşık yüzde yirmi fazlası). Ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Aynı zamanda, bu egzersizi yüksek hızda değil (birçok kişinin düşündüğü gibi) doğru teknikle yapmak önemlidir. Üç set için on tekrar yapın.
4. Adım
Halterin altına bir platform yerleştirin ve otuz santimetre mesafeye yatay bir bank yerleştirin. Bankın kenarına oturun ve dizlerinizi barın altına getirin, çoraplarınızı platformun kenarına omuz genişliğinde yerleştirin. Topuklarınızı mümkün olduğunca alçaltın ve ellerinizle çubuğu hafifçe tutarak, ayaklarınızı ayak parmaklarınıza kaldırarak ağırlığı dizlerinizle sıkıştırmaya başlayın. En yüksek noktada duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi iki ila üç set halinde on kez tekrarlayın.
