Basının etkili bir şekilde pompalanması için, tüm büyük karın kasları için egzersizler yapmak gerekir: iç enine, dış boyuna, interkostal ve eğik. Kadınlar için rahatlama pek alakalı değildir, bu nedenle onlar için sadece kendi vücutlarının ağırlığıyla ilgilenmek yeterlidir. Hacimli, rahatlama kasları almak isteyenler için ek ağırlık kullanmanız gerekir. Her durumda, görünür karın kasları için karındaki yağ tabakasını azaltmanız gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
İlk olarak, kasların "sorumluluk alanlarını" ve çalışmalarının özelliklerini anlamanız gerekir. Verimlilik için egzersiz sırasında en çok hangi kasın yüklendiğini anlamak ve zihinsel olarak kontrol etmek gerekir.
Adım 2
Herhangi bir karın egzersizi ile önce vücudun bu bölgesini ısıtmanız gerektiğini unutmayın. Öne eğilin ve gövdenizi yatay olarak sağa ve sola çevirin. Her yönde 10 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Figürle herhangi bir özel sorunu olmayan ve sadece ince bir siluet ve elastik bir mide korumak isteyen adil seks için statik egzersizler yapmak yeterlidir. Örneğin, yere oturun ve bir köşe oluşturmak için üst bedeninizi ve bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Ayakta durabildiğiniz kadar bu pozisyonda oturun. Gövde ve bacakların konumu ne kadar düşükse, oturmanın o kadar zor olduğunu unutmayın. Statikte başka bir seçenek, mideniz aşağıdayken yere uzanmak, ardından parmak uçlarınızda yükselip dirseklerinize odaklanmaktır, tüm vücut zeminin üzerinde tek bir çizgide asılı kalır. Yine, kalabildiğin kadar kal.
4. Adım
Enine ve boyuna kaslarınızı güçlendirmek için üst vücut ve pelvik kaldırma egzersizleri yapın. Üst yarı: yere yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde; ellerini başının arkasına koy, çeneni yukarı kaldır ve omuzlarını kaldır. "Daha uzun" bir pompalama için, aynı başlangıç pozisyonundan, başınızla dizlerinize dokunmaya çalışarak gövdenizi tamamen yukarı kaldırın.
Adım 5
Alt pres yapmak için: yüzüstü pozisyondan bacaklarınızı yukarı kaldırın (düz veya bükük) ve pelvisinizi başınıza doğru büküyormuş gibi yerden kaldırın. Tüm hareketleri sarsılmadan, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, kasın yavaş yavaş nasıl daraldığını hissetmeniz gerekir. İç enine kas, iç organlar için bir korse görevi görür ve karın şekline taban verir. Dış boyuna - aynı zamanda iç organları da destekler, hamilelik sırasında karnın dış "destek" ve ana kabartma elemanıdır.
6. Adım
Gövde yanlara yatırıldığında interkostal kaslar çalışır. Onları pompalamak için, hafif ağırlıkla (bardan dambıl veya gözleme) sağa ve sola yatırın. Farklı yönlerde dönüşümlü olarak veya her birinde 15-20 kez eğilin.
7. Adım
Eğik kaslar, dönme hareketlerinden sorumludur. Bu kasları çalıştırmak için, aynı anda sağa ve sola dönerken (dönüşümlü olarak) üst gövdeyi yerde yüzüstü pozisyondan kaldırın.
