Yanlış beslenme, yüksek oranda yağ ve şeker içeren yiyeceklere olan tutku, aşırı kilo sorunlarının sadece kadınları değil, aynı zamanda daha güçlü cinsiyeti de giderek daha fazla endişelendirmesine neden oldu. Erkekler için, figürlerini normale döndürmek, kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için kuvvet egzersizleri yapmaları önerilir. Sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarmanın yanı sıra (fast food, cips, şekerli gazlı içecekler) bu egzersizler güzel bir vücut ve kas gücü kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Ağırlık kaldırma antrenmanı
- yatay çubuğu (enine çubuk) yukarı çekerek;
- yerden veya banktan şınav yatan destekten;
- bir bankta oturan gövdenin fleksiyon-ekstansiyonu;
- sırt üstü yatarken bacakları başın arkasına kaldırmak ve indirmek;
- jimnastik duvarındaki (enine çubuk) askıda bacakları dik açıya yükseltmek;
- iki veya bir ayak üzerinde çömelme;
- derin bir çömelmeden atlama;
- maksimum kas gerginliği ve ardından tam gevşeme (örneğin, kollarınızı yanlara kaldırın, kuvvetlice sıkın ve sonra gevşeyin).
Direnç bantları ve elastik bantlarla egzersizler
Egzersizlere başlamadan önce, bant sabit desteğe sağlam bir şekilde sabitlenmelidir. Örneğin, bir spor salonunda bir jimnastik duvarı destek görevi görebilir.
- Ayakta dururken veya sırt üstü yatarken her iki kolun yanlara, yukarı ve aşağı doğru seyreltilmesi;
- dönüşümlü olarak her el ile benzer hareketler, elin dönme hareketleri, omuzun içe ve dışa dönmesi;
- önkol hareketleri: çeşitli başlangıç pozisyonlarından fleksiyon ve uzama (el pozisyonundan öne, yanlara, aşağıya);
- önkolun sağ (sol) tarafla jimnastik duvarına doğru ayakta durma pozisyonundan içeri ve dışarı döndürülmesi;
- fırça hareketleri: elin fleksiyon ve ekstansiyonu, rotasyonu, abduksiyonu ve adduksiyonu;
- yüzücü hareketlerinin taklidi (göğüs çarpması, emekleme); spor el bombası, mızrak atma taklidi (bant arkaya ve alta sabitlenmiştir);
- kıvrımlar, gövde kıvrımları, ağız kavgası ile birlikte kol hareketleri;
- tek bacak üzerinde ayakta veya yatarken elastik bir bant ile bacak hareketleri: fleksiyon ve ekstansiyon, düz bacakların düzleştirilmesi-yayılması.
Dambıl Egzersizleri
Dambıl yerine su veya kum dolu plastik şişeler kullanabilirsiniz.
- Bir bankta ayakta dururken veya otururken, dambıllarla çeşitli hareketler yapın: dirsek ekleminde kolların fleksiyon-ekstansiyonu ve düz kolların kaldırılması-indirilmesi;
- elleri dambıl ile hareket ettirirken, vücudu yanlara, öne ve arkaya, çömelme, bacaklarla alternatif akciğerler çevirin ve eğin;
- dambıl ile egzersiz yaparken aynı zamanda göğsün üzerinde yatarken sırtınızı bükün;
- yerde otururken vücudu kaldırmak ve indirmek;
- El hareketlerini dambıl ile hareketlerle birleştirin: kolları yanlara ve sağ bacağı öne doğru kaldırmak, kolları indirmek - sol bacağı öne kaldırmak vb.;
- önkolların dambıl ile hareketleri: fleksiyon ve ekstansiyon, içe ve dışa dönüşler;
- dambıllı fırçaların hareketleri: fleksiyon ve ekstansiyon, adduksiyon ve abduksiyon, fırçaların dönüşü.
Listelenen alıştırmalar, kompleksler halinde gruplandırılabilir ve bunların uygulanmasıyla değiştirilebilir. Kompleksteki çeşitli kas gruplarını eğitmeyi amaçlayan egzersizlerin sayısı 8 ila 10 arasında olabilir. Her egzersizin tekrar sayısı 6 ila 14 defadır.
