Erkek vücudunun güzelliği, her şeyden önce, pompalanan kaslar ve tonlanmış bir göbek. Spor salonuna gitmeye vakti olmayan ve başkalarına gösterecek hiçbir şeyi olmayanlar, evde bir dizi egzersiz yapmayı düşünmelidir.
Talimatlar
Aşama 1
Gerçek sonuçlara ulaşmak isteyenler, egzersizlerin günlük yapılması gerektiğini ve ders saatinin en az bir buçuk saat olması gerektiğini hatırlamalıdır. Kas kütlesini artırmak için ağırlıkla egzersizler yapmanız gerekir. İçinde ağır bir kitap olan bir sırt çantası alabilirsiniz.
Adım 2
Egzersizler yerde ve yatay çubukta yapılmalıdır, bu nedenle yatay çubuğu sizin için uygun bir yere asmanız gerekir. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, avuç içleriniz size bakacak şekilde yatay çubuğu tutun, kendinizi yukarı çekin. Yatay çubuk üzerinde aynı hızda alçalıp yükselerek kas yapabilirsiniz. Dengeli bir şekilde nefes almanız, kaldırırken nefes almanız ve indirirken nefes vermeniz gerekir.
Aşama 3
Tutamağı değiştirin, tüm parmakların "yukarıdan" çubuğu kapatmasına izin verin. Yatay çubuk "başınızın arkasında" olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Üç pull-up ile başlayın, kademeli olarak maksimuma kadar çalışın.
4. Adım
Yükü eşit olarak dağıtmak için 1,5 omuz genişliğinde bir tutuş kullanın ve bu katsayıyı 2'ye getirin. Bu egzersiz rejimi sadece kol kaslarını değil, aynı zamanda sırt ve karın kaslarını da pompalayacaktır.
Adım 5
Bir sonraki egzersiz yerden şınav. Sırt çantanızı bir yük ile "yükleyin" ve yumruklarınıza yaslanarak tek bir yaklaşımda tek sayıda şınav yapın. Beş şınavla başlayın, yavaş yavaş sayıyı artırın. Dinlenme ile alternatif setler.
6. Adım
Bir sonraki egzersizi yapmak için bir dayanak noktası bulun, bu bir kanepe veya pil olabilir (ayaklarınızı bir kanepenin veya pilin altına koyun). Elleriniz başınızın arkasında, sırtınızı yavaşça bükmeye çalışarak, omuzlarınızın üzerinde bir sırt çantası ile gövdenizin iniş çıkışlarını yapın. Solunum eşit olmalı, bir yaklaşımda 5 iniş ve çıkış yapın.
7. Adım
Dizleriniz 90⁰ açıyla bükülü şekilde yere oturun. Ayaklarınızı pilin altına yerleştirin. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde geriye yaslanın. Kalkarken, vücudu eşit bir şekilde, önce sağa, sonra sola çevirin. Sırtınızı yere indirmeyin, set başına 5'e kadar kaldırma yapın.
8. Adım
Elinizde ekstra ağırlıkla squat yapın. Sırt düz olmalı, kollar öne doğru uzatılmış, bir yaklaşımda 14 kata kadar çömelmeniz gerekiyor.
Egzersizleri bitirdikten sonra yatağa gitmeyin, kısa bir yürüyüş yapmak daha iyidir.
