Karın kaslarını eğitmeyi amaçlayan egzersizler, yalnızca düz ve tonlanmış bir karın değil, aynı zamanda sözde kabartma küpleri elde etmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda, istenen sonuca ancak günlük kalıcı eğitim ve egzersiz yaparken doğru nefes alma ile ulaşılabilir.
Bu gerekli
- - paspas;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Karın kaslarınızı geliştirmek için kalçalarınıza değil sırtınıza çok fazla yük bindiren egzersizlere odaklanın.
Adım 2
Sırtüstü pozisyonda, alt sırtınızı yere bastırın, pelvisinizi kaldırın, iç karın kaslarınızı içeri çekin ve bu pozisyonda dört saniye tutun. Rahatlayın ve pelvisinizi aşağı indirin. Beş kez tekrarlayın.
Aşama 3
Başlama pozisyonu, yerde yatarken. Eller başın arkasında, dirsekler ayrı. Vücut kaldırılır, bacaklar dizlerde bükülür. Vücudu ritmik olarak sağa ve sola çevirin. Egzersizi 50 kez tekrarlayın.
4. Adım
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Vücudu sola çevirerek, sol bacağın dizini sağ elin dirseğine çekin. Vücudu sağa çevirerek, sağ bacağın dizini sol elin dirseğine çekin. Bu egzersizi yaparken vücudunuzu ve bacaklarınızı ağırlıkta tutun. 50 kez tekrarlayın.
Adım 5
Sırt üstü yatarken ayaklarınızı bir kanepe veya spor duvarın üst çubuğunun altına sabitleyin. Elinize bir yük alın: dambıl, halterden bir disk veya sizin için yük görevi görebilecek bir şey. Ellerinizi başınızın arkasında bir yük ile yerleştirin. Nefes verirken, vücudu dizlerinize bir yük ile kaldırın, nefes alırken vücudu indirin.
6. Adım
Yerde yatarken, vücudu hafifçe kaldırın, bacaklarınızı bükün, dizlerinizi birbirine bastırın. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze bastırın ve girişte indirin. Bu egzersizi yaparken vücudu indirmeyin. On kez tekrarlayın.
7. Adım
Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı yere değmeden indirin, nefes alırken tekrar kaldırın. Bu egzersiz sırasında alt sırt yere bastırılmalıdır, aksi takdirde ona zarar verebilirsiniz. On beş kez tekrarlayın.
8. Adım
Spor duvarının yatay çubuğunu veya üst üst çubuğunu elinizle kavrayın. Asın, nefes verirken düz bacaklarınızı kaldırın. Nefes alırken bacaklarınızı aşağı indirin. Yirmi kez tekrarlayın.
