Erkeklerde genel vücut pompalama, bacakların kas kütlesini arttırmadan imkansızdır. Sonuçta, gövde ve kolların kaslarını oluştururken ana yükü taşıyan onlardır. Bu yapılmazsa, varis kazanmak oldukça olasıdır ve çok fazla ağırlık kaldırmak oldukça zor olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Koşu. Koşmak, bacak kaslarınızı geliştirmenin çok yönlü bir yoludur. Bu sırada fazla kilolar yakılır ve kas kütlesi artar. Ek olarak, kalbin ve kan damarlarının çalışması üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Küçük mesafelerle başlayın, nefesinizi eşit tutmaya çalışın. Koşunuzun süresini kademeli olarak artırın. Sistematik strese alıştığınızda, bacaklarınızı ileri geri kaldırarak hızlanarak koşun. Ayak bileklerinize asılan özel ağırlıklarla da koşabilirsiniz. Bunları herhangi bir spor malzemeleri mağazasında bulabilirsiniz.
Adım 2
Squat yapın. Bu, uyluğunuzun önünü iyi pompalayacaktır. Her hafta sayısını artırarak birkaç yaklaşımla tamamen çömelin. Aynı zamanda bacaklarınızı yerden koparmayın, sırtınızı dik tutun. Daha fazla etki için, bir bacak üzerinde çömelmeye başlayın, diğerini bükün ve kollarınızı bir sandalyenin arkasına dayayın. Tüm vücudun kas kütlesi arttıkça, halterle squat yapmaya başlayabilirsiniz. Vücut geliştiriciler genellikle bu şekilde antrenman yapar.
Aşama 3
Parmak ucunda kalk. Bu, bacakların baldır kaslarını önemli ölçüde artıracaktır. Üç sette yapılan 60 tekrarla başlayın. Alışınca, asansör sayısını artırın. Bu egzersizi yaparken ellerinizi kemerinizin üzerinde tutun.
4. Adım
Bacaklarını salla. Sert bir yüzeye, tercihen yere, bir eliniz başınızın üzerinde ve diğer eliniz yerde olacak şekilde yan yatın. Bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı elde edene kadar kaldırın. Sonra yere koy. Bu tekrarlardan 2 sette 40'a kadar yapın, ardından diğer tarafa dönün ve egzersizleri diğer bacakla tekrarlayın. Bu hareketler lateral uyluk kaslarını artıracaktır.
