Güçlü ve güzel bacaklar hayal ediyorsanız, Pilates sistemini kullanarak vücudun bu kısmı için beş dakikalık egzersiz setinde ustalaşmaya çalışın. Kompleksin yardımıyla, bacakların ana kaslarını geliştirerek onları ince ve güçlü hale getirebileceksiniz.
Bu gerekli
elastik bant
Talimatlar
Aşama 1
Kompleksin karmaşıklığını ve ek direnci artırmak için egzersiz yaparken elastik bir bant kullanın. Pilates yönteminin temel gerekliliklerini unutmayın: karın kaslarınızı gerin, göbeğinizi omurgaya doğru çekin, omuzlarınızı gevşetin, göğsünüzü açın ve omurganızı esnetin. Her egzersiz için 1 dakika ayırın. İnanın bana, beş dakika içinde uzun ve zorlu bir antrenmanı tamamlamış gibi hissedeceksiniz!
Adım 2
İlk egzersiz, torba benzeri bir şekil alma eğiliminde olan sorunlu bir bölge olan uyluğun dışını hedefler. Ek olarak, alt sırttan baldır kaslarına ve ayak bileklerine kadar tüm alt gövdeyi eğitir. Elleriniz belinizde ve elastik bant ayak bileklerinizin etrafında olacak şekilde ayakta durun. Bandı hafifçe gererken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün, nefes alın ve arkanıza yaslanın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Göğsünüzü genişletin, sırtınızı düz tutun. Sağ bacağınızı yana doğru düzleştirirken nefes verin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Sağ uyluk ve kalçanın dış kaslarındaki gerilimi hissedin. Sonra tekrar oturun ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. 1 dakika boyunca çömelmeye ve bacak değiştirmeye devam edin.
Aşama 3
İkinci egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları güçlendirir ve tonlandırır. Elleriniz belinizde ve elastik bant ayak bileklerinizin etrafında olacak şekilde ayakta durun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sağ bacağınızı geri getirin. Karın kaslarınızı kasarken, nefes verin ve sağ topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın. Alt bacak yere paralel olduğunda durun. Nefes alırken bacağınızı indirin. Egzersizi sağ bacağınızla 30 saniye yapın, ardından bacağınızı değiştirin. Egzersizi yaparken, topuğunuzu kaldırmadan önce tüm vücudunuzu germeyi unutmayın. Hayali bir iple başınızın tepesinden tavana çekildiğinizi hayal edin. “Kendinizi hayali bir korseye bağlayın.
4. Adım
Kuadriseps egzersizi uylukların ön kısmını, özellikle patellayı güçlendirir. Ayak bileklerinizde elastik bant ile durun, ellerinizi belinize koyun, göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın, sağ dizinizi bükün ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Nefes verirken bacağınızı düzeltin, ayak parmağınızı uzatın. Sadece bacağın alt kısmı hareket ettirilerek bacak güçlendirilir. Nefes alırken, dizinizi bükerek bacağınızı orijinal konumuna getirin. Egzersizi 30 saniye tekrarlayın, ardından bacağınızı değiştirin.
Adım 5
İç uyluk kaslarını geliştirmek. Bu egzersiz iç uyluk kaslarını tonlayacaktır. Ayak bileklerinizde elastik bant ile ayakta durun, ellerinizi belinize koyun ve karın kaslarınızı sıkın. Vücut ağırlığınızı sol ayağınıza verin. Sağ bacağınızı ayak parmaklarınızın üzerinde dinlendirerek öne doğru uzatın. Nefes verirken bacağınızı sola, sol bacağınızın önüne doğru hareket ettirin. Sağ bacağınızın iç uyluk bölgesinde gerginlik hissetmelisiniz. Nefes alırken bacağınızı orijinal konumuna getirin. Egzersizi 30 saniye tamamladıktan sonra bacağınızı değiştirin.
