Karınlarınızı düzgün bir şekilde pompalamak için insan anatomisi ve fizyolojisi konusunda uzman olmanız gerekmez, ancak bu alanlardaki bazı bilgiler hiç de zarar vermez. Bu nedenle, örneğin, gıpta edilen "küplerin" geniş karın kasının üst kısmı olduğunu bilmek faydalıdır ve altı şeffaf hücreli bir "bar çikolata" yerine size özeldir, doğa sizi programlayabilir. dört veya sekiz için. Ulaşılabilir bir ideal için çabalayın.
Bu gerekli
Karın egzersizleri hem evde hem de fitness kulüplerinde yapılabilir. Evde pratik yapacaksanız - dambıl ve disk satın alın, aynı egzersizlerin ağırlıklarla yapılması gerektiğinde kullanışlı olacaktır
Talimatlar
Aşama 1
Isınmayı asla unutmayın. Kaslarınızı ısıtır, kana doyurur, çalışmaya hazırlar. İpin üzerinden atlayın, koşun, öne ve yanlara doğru eğin. Isınma, egzersizinizi daha etkili ve daha güvenli hale getirecektir.
Adım 2
Egzersizlere üst karın presi için görevlerle başlayalım - göğüsten başlayan ve kasık kemiğinde biten aynı geniş kas. Mindere uzanın, ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun ve boynunuzu gevşetin. Ders kitabını "yalan gövde kaldırır" yapın, ancak bunları doğru yapın. Karın kaslarınız ile yukarı kaldırın. Bir itme darbesi kullanmayın. En fazla birkaç saniye tutun ve kendinizi yavaşça sırtınıza indirin, vücudunuzu "atmayın". Egzersiz sayısını 20'ye getirin, birkaç yaklaşım yapın.
Aşama 3
Bir sonraki alt karın, gelecekteki "düz karın". Yukarıda açıklananla aynı pozisyonu alın. Bacaklarınızı kaldırın ve dik açılarda bükün - uyluklarınız yere dik ve incikleriniz paralel. Kalçalarımızı yavaşça kaldırıyoruz ve öne doğru çekiyoruz - gerizekalı değil, her şeyi yavaş ve sorunsuz yapıyoruz. Yavaşça indiriyoruz. Bacaklarımızı yere düşürürsek, egzersiz sadece yarı yarıya tamamlandı.
4. Adım
Oblikler, ideal karın kaslarınız için "çerçeve" dir. Olağanüstü pompalanan rektus abdominisi öne çıkarırlar ve vücudunuzun hatlarını pelvisten göğse kadar şekillendirirler. Vücudun pozisyonunu hafifçe değiştireceğiz - ayrıca yatarak, bir bacağını dizinden bükün ve diğerinin üzerine koyun, böylece alt bacağı diz üzerine yerleştirilecektir. Karşı elinizi başınızın arkasına koyun ve dirseğinizi yana koyun. Diğer elinizi beline koyun. Kalkmaya ve omzu dizine çekmeye başlıyoruz, ancak hiçbir durumda tersi olmaz. Yavaş yavaş iniyoruz. Egzersizi doğru sayıda yapıyoruz ve kolları ve bacakları değiştiriyoruz. Her şeye yeniden başlıyoruz.
