Gluteal kaslar bacaklarla birlikte pompalamaya tabidir. Bacakların pazı ve dörtlüsünü kullanan egzersizlerin çoğu gluteus kaslarını kullanır, bu yüzden ilk önce bakılması gereken egzersizler bunlardır.
Bu gerekli
spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Bir halterle çömelin. Halteri omuzlarınızın üzerine koyun ve raftan kaldırın. Halteri sıkı bir şekilde kavrayarak dik durun. Mümkün olduğunca alçak oturun. Sırtınızı dik tutun, gözler yukarı bakıyor. Dengenizi koruyarak yavaşça ayağa kalkın. Egzersizi sekiz tekrardan oluşan altı set halinde tekrarlayın.
Adım 2
Bacak pres makinesi kullanın. Ayaklarınız platformda olacak şekilde yere yatın. Makineyi güvenlik kilidinden çıkarın ve ağırlıkla platformu yavaşça indirin, bacaklarınızı yavaş yavaş bükün. Ağırlığı kuvvetle sıkarak bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Egzersizi, baskı noktasının belinizde olduğunu hissedeceğiniz bir açıyla yapın. Egzersizi, her biri dokuz tekrardan oluşan beş set halinde yapın.
Aşama 3
Bicepslerinizi çalıştırın. Bacak kıvırma makinesi tezgahına uzanın. Bacaklar kaldırılacak kolun altında olmalıdır. Destek kollarını ellerinizle sıkıca kavrayın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca bükün. Kilonuzu kontrol edin, güçlü gerizekalılara izin vermeyin. Her egzersizde pazılarınızı kuvvetle gerin. Her biri on tekrardan oluşan yedi set yapın.
