Kol ve bacak kaslarını geliştirmek için sadece egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda diyetinizi de izlemeniz gerekir. Sonuçta, dengeli bir diyet ve spor aktivitelerinin birleşimi güzel ve dolgun bir vücudun anahtarı olacaktır. Fiziksel aktivitenin düzenliliği de önemli bir rol oynar. Sistem olmadan sonuç alamazsınız. Bu yüzden günün hangi saatinde antrenman yapmanın sizin için daha uygun olduğunu düşünün. Ve zaten buna dayanarak, gelecekteki sınıflar için bir program hazırlayın.
Talimatlar
Aşama 1
İlk egzersiz, kolların kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Bu yüzden oturun ve vücudunuzu dik tutmaya çalışın, sırtınızı bükmeyin. Elinize dambıl alın ve dirseklerinizi sonuna kadar bükerken kaldırın. Ardından halterleri indirin, ellerinizi tamamen düzeltin. Egzersizi 8-10 kez daha tekrarlayın. Bu arada, bu teknik pazıların zayıf alanlarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. En iyi sonuçları elde etmek için şu temel yönergeleri izleyin: dirseklerinizi sıkıca yerinde tutun, tüm hareketleri kontrol edin ve vücudunuzu sallamayın.
Adım 2
Ancak tek elle başın arkasından pres yapma tekniği: sırtınızı düzeltin, tüm vücudu düz tutun; Kolun omzunu gövde ile aynı hizaya getirin. Aynı zamanda dambılı başınızın arkasına indirin ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Ardından kolunuzu düzeltmeniz ve orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Bu egzersiz için önerilen tekrar sayısı 8-10'dur. Yeni başlıyorsanız, 4-6 yapabilir ve yükü kademeli olarak artırabilirsiniz.
Aşama 3
Şimdi bacak kaslarınız üzerinde çalışmaya hazır olun. Koşmak çok etkili olabilir. Sadece ilk günlerden itibaren yüksek hızda uzun mesafeler koşmayın (bu istenen sonucu vermez, bu nedenle sadece kasları çekersiniz). Hızı kademeli olarak artırmayı unutmayın. Koşarak veya uzun adımlarla başlayın. Böyle bir antrenmandan sonra, vücuda aşırı yüklenmediğiniz için ertesi gün pratik yapabileceksiniz.
4. Adım
Koşmak size uygun değilse squat yapabilirsiniz. Günde 15-20 tekrarla başlayın. Optimum ağız kavgası sayısı 100'dür, ancak hemen değil, zamanla ulaşılmalıdır. Ayrıca, her egzersizin verimli bir şekilde yapılması gerektiği gerçeğini de unutmayın. Bu, çömelme sırasında sırtınızı düz tutmanız, ayaklarınızı yerden kaldırmamanız ve kalçalarınızı yere paralel tutmanız gerektiği anlamına gelir.
