Sıkıştırılmış hamstringler zarif, yontulmuş bir silüet oluşturur. Pürüzsüz uyluk çizgisi, selülit belirtisi olmayan yuvarlak kalçalar - bunun için denemeye değer. Uyluk kaslarını geliştirmenin en iyi tarifi kuvvet egzersizleri ve direnç hamleleridir. Düzenli olarak egzersiz yapın ve yakında etkileyici sonuçlar göreceksiniz.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter;
- - adım platformu;
- - ayak bileği ağırlıkları.
Talimatlar
Aşama 1
Kuvvet antrenmanından önce uyluk kaslarınızı iyice ısıtın. İp atlayın, sabit bisikletin pedallarını çevirin, adım platformunda birkaç egzersiz yapın.
Adım 2
Halterleri iki elinize alın ve alçaltın. Derin bir nefes alın, bir bacağınızı geri çekerken kollarınızı yukarı kaldırın. Tekniği diğer bacakla tekrarlayın. İki ila üç set halinde 4-12 egzersiz yapın. Daha etkili olmak için ayak bileklerinize özel ağırlıklar veya ağır ayakkabılar giyin.
Aşama 3
Basamak platformunda durun, yanına bir halter koyun. Yavaşça kaldırın, vücudunuzu düzeltin ve barı alçaltılmış ellerinizde tutun. Ayrıca halteri yavaşça indirin. Egzersizi iki set halinde 4-10 kez tekrarlayın.
4. Adım
En etkili egzersizlerden biri derin halter akciğerleridir. Çubuğu omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı birbiri ardına yerleştirerek ileriye doğru küçük bir adım atın - bu başlangıç pozisyonudur. Nefes alın ve vücudunuzu aşağı indirerek bir ayağınızla bir adım geri atın. Ön bacağın dizi 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Duygulara dikkat edin - uyluğun arka kaslarında gerginlik hissederseniz, egzersiz doğru şekilde yapılır. Ön kaslarınız gerginse, büyük olasılıkla yanlış açıyla çömeliyorsunuzdur. Düzleştirin ve adım genişliğinizi değiştirin.
Adım 5
Kuvvet egzersizleri yaparken zaman ayırın, çalıştığınız kasları gerin ve nefesinizi izleyin. Kalçalarınızı geliştirmeniz ve onlara hacim vermeniz gerekiyorsa, ağırlığı artırın ve iki ila üç set halinde 4-6 egzersiz yapın. Kasları sıkılaştırmak ve fazla kilolardan kurtulmak isteyenler, halter veya dambıl ağırlığını azaltmalı ve tek yaklaşımda tekrar sayısını 10-12'ye çıkarmalıdır.
6. Adım
Çalışılan kasları gererek antrenmanı bitirin. Düz durun, yavaşça eğilin, parmaklarınızla veya avuçlarınızla zemine dokunun. Yere yatın, çoraplarınızı germeden düz bacaklarınızı kaldırın. İki elinizle dizlerinizi kendinize doğru çekin, uyluğunuzun ve hamstringlerinizin arkasındaki kasları gerdirin. Ayağa kalkın, öne doğru en derin hamleyi yapın, dizinizi yerde uzanmış bacağınıza değdirin. Destek ayağınız üzerinde birkaç kez sallayın. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve yavaşça derin bir pli halinde oturun.
